30분마다 물 200㎖ 규칙적 섭취를

지난해 발표된 ‘국민생활체육활동 참여 실태조사’에 따르면 40∼50대가 가장 운동을 열심히 하며 주로 등산, 걷기와 달리기를 선호하는 것으로 조사됐다. 본격적인 여름이 찾아오면서 야외 운동을 찾는 중년이 늘고 있다. 조금만 운동해도 금세 땀이 쏟아지는 여름은 운동효과가 다른 계절에 비해 많이 나타나기 때문이다.


◆ 수시로 수분보충 = 더운 환경에서 운동하면 체내의 열을 방출하기 위해 피부 혈류의 순환속도가 빨라지며, 땀의 양도 증가된다. 이 상태가 오래되면 심각한 체액 부족과 유산소 능력을 저하시키며 곧 열질환을 유발시키게 된다. 때문에 무엇보다 수분과 전해질의 보충이 필수적이다.

체중의 1.9%가량 체액이 손실되면 지구력이 10%가량 떨어진다. 체중의 4~5%까지 탈수가 일어나면 운동기능의 저하는 물론 인체기능에 문제가 발생할 수 있다. 운동중에 수시로 수분을 섭취, 손실된 체액을 보충해 신체의 체중조절기능과 순환기능의 저하를 막아야 한다. 그러나 한꺼번에 많은 양의 수분을 섭취하는 것도 좋지 않다. 600㎖ 이상의 물은 위에서 흡수되는 양이 너무 많아 불편함을 느낄 뿐더러 호흡이 제한될 수 있고 메스꺼움을 가져올 수 있다. 150∼200㎖ 정도의 적은 양을 규칙적으로 섭취하는 것이 효과적이다. 서늘한 날씨에서 25~30분 마다 비슷한 양을 섭취하는 것이 좋다.

운동전후 스포츠 음료를 마시는 것이 부족한 에너지원과 전해질 등을 보충하는데 도움이 되지만 맹목적으로 마시는 것은 삼가자. 스포츠 음료는 함유된 전해질과 탄수화물의 농도가 높아서 섭취속도가 물에 비해서 느린 경우가 많기 때문이다.


◆ 땀은 바로 씻어야 = 강한 자외선과 외부 먼지는 물론 과도한 땀도 피부에 손상을 줄 수 있다. 땀은 대부분 물로 이루어져 있지만 요소, 염소 등을 비롯해 요오드, 비소, 수은 등 몸속에 쌓여있던 약물 성분 등이 함께 배출된다. 이 성분이 포함된 땀을 제때 닦아내지 않으면 피부에 남아 끈적임과 함께 공기중의 오염물질과 결합해 모공을 막아 여드름, 뾰루지 등의 원인이 될 수 있다.

운동 후에는 피부를 손으로 만지지 말고 바로 씻어주는 것이 좋다. 샤워 후에는 보습제를 이용해 피부가 건조해지는 것을 막아주는 것도 좋다. 자외선 노출로 인해 피부에 열감이나 따가운 증상이 있다면 차가운 타월로 진정시켜 주면 효과적이다. 여성의 경우 땀을 많이 흘리는 운동일수록 화장도 피해야 한다. 유분이 많은 제품은 원활한 땀의 배출을 막는 원인이 된다.

가급적 자외선이 강한 오전 11시~오후 2시쯤에는 운동을 삼가는 것이 좋다. 자외선에 노출될 때는 옷이나 모자 등으로 피부를 보호하고 남성이라도 자외선 차단제를 사용하는 것이 좋다. 차단제는 얼굴뿐 아니라 귀 뒤, 목, 팔 등 햇볕에 노출되는 부위에 골고루 엷게 펴 바르고 코나 광대뼈 같이 돌출된 부위에는 반복적으로 덧발라 주어야 한다. 차단제는 노출되기 30분전에 발라야 효과가 높다.


◆ 적절한 휴식 필수 = 40∼50대의 중년은 몸의 노화가 시작되기 때문에 유연성과 근력이 젊은이에 비해 떨어지게 마련이다. 여름뿐만 아니라 모든 계절 운동의 공통된 주의점이다. 걷기 운동시에는 발 뒤꿈치부터 발바닥, 발끝의 보행순서를 지키면서 걸어야 다리 관절에 주는 충격을 줄일 수 있다.

더운 여름에는 휴식도 필수다. 4~5시간의 장시간 진행되는 골프를 즐길 때는 라운딩 사이사이에 그늘에서 휴식하고 가능하면 전동카로 이동한다. 체중감량 목적으로 혹은 운동 삼아 전동카에 타지 않고 걷는 사람들이 있는데 폭염이 심한 낮에는 전동카를 타면서 체력을 비축하는 것이 좋다. 운동 중에 열사병 증상 즉 어지러움이나 경련, 구역질, 두통이 발생하면 즉시 운동을 중단하고 시원한 곳을 찾아 쉬고 증상이 심해지면 즉시 후송하도록 한다. 또 공복상태에서 운동을 하는 것도 피하자. 몸에 기운이 없어지고 나른해지면서 집중력이 떨어질 수 있다. 운동 시작 30분쯤 전에 탄수화물류의 음식을 섭취하는 것이 좋다. ＜도움말 주신분들 = 진영수 울산의대 서울아산병원 스포츠의학센터 소장, 박지영 아름다운나라피부성형외과 잠실점 원장, 이종열 힘찬병원 과장＞

이용권기자 freeuse@munhwa.com