노년에 좋은 운동법

노인 건강을 위한 권장사항은 매일 신체활동을 하는 것이다. 이것은 노년기에 나타날 수 있는 대부분의 만성질환 위험을 감소시키고 신체활동과 관련된 질병 발생 의료비를 절감할 수 있게 한다. 하루 30분 이상의 간단한 운동만 계속해도 큰 효과를 누릴 수 있다.

운동은 본인들의 질병 유무 상태, 근력, 유연성, 신체 능력을 파악해 적절하게 하는 것이 중요하다. 운동을 시작할 때는 안전성을 우선 고려해야 하며, 혈압 상승의 위험이 있는 동작이나 고온·한랭에서의 행동은 피하고, 자기에게 맞는 페이스를 지키면서 즐겁게 하는 것이 중요하다. 적절한 근력과 근지구력을 갖고 있으면 노년기에 흔한 관절통과 요통을 줄이고 예방할 수 있다. 체조를 통해 유연성을 기르고 하루 30∼40분씩의 적절한 근력 운동과 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 건강한 노년을 보내는 지름길이다. 걷기, 빨리 걷기, 산책 등과 볼, 스트레칭 체조, 선 체조, 기공 등을 권장한다.

◆ 매일 30분 이상 움직여라 = 튼튼한 심장을 위해선 팔다리를 모두 움직이는 신체활동을 하루에 30분 이상 실시한다. 5분씩 나눠도 좋고, 10분씩 나눠도 좋다. 하루 종일 이러한 움직임이 30분만 누적돼도 효과가 있다.

◆ 매일 체조를 해라 = 균형감각, 근력, 유연성을 향상시킬 수 있는 내용으로 구성된 맨손 체조를 매일 매일 실시하면 일상생활 기능을 유지하는 데 효과적이다.

노인 체조로 권장되는 종목은 동양 전통 운동(국선도, 태극권, 단전호흡 등)과 건강체조 등이다.

◆ 매일 산책해야 한다 = 하루에 한번 밖에 나갔다 오는 것을 생활화한다. 집 안에서만 생활하는 것은 신체활동을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 우울증을 일으키게 된다. 가까운 슈퍼나 친구 집, 노인정 등에 다녀오는 것만으로도 하루에 필요한 움직임을 충족시켜줄 수 있고 햇빛을 보는 것 또한 건강에 좋다.

◆ 물을 많이 마신다 = 노인들은 더위나 추위에 잘 적응하지 못하며 더울 때 운동을 하면 기온 변화에 민감하지 못해 탈수의 위험이 높다. 따라서 체온 유지를 위해 운동 전·중·후에 물을 자주 마시도록 한다.

◆ 가능하면 체온 변화가 급격한 시간대를 피해 운동한다 = 여름철에는 새벽이나 저녁시간대 또는 냉방이 잘되는 실내에서의 운동을 권장한다. 이는 운동에 의해 유발되는 열과 관련, 문제가 발생하지 않도록 예방해준다. 겨울철 온도가 낮은 새벽에 운동을 하게 되면 피부 주위의 혈관이 수축해 혈압이 상승, 뇌출혈의 위험이 높아지기 때문에 해가 떠 있는 동안 운동하는 것이 좋다.

◆ 운동은 여럿이 함께 한다 = 운동은 혼자 하는 것보다 여럿이 할 때 심리적인 안정감과 효과가 높아지게 된다. 그리고 같이 운동할 사람이 있어야 지속할 수 있다. 또 운동 중 도움이 필요한 상황에 처했을 경우 주변에 사람이 있거나 자신을 발견할 사람이 있어야 한다.

◆ 준비운동과 정리운동을 철저히 한다 = 준비운동은 근육으로 가는 혈류를 증가시키고, 근육과 관절을 이완시키며, 관절의 운동 범위와 기능을 증가시켜 운동으로 인해 발생할 수 있는 손상을 예방하는 데 필수적이다. 또한 정리운동은 낮은 수준의 유산소 운동을 포함, 속도를 점점 늦추는 동작들로 호흡수, 심박수, 혈압 등을 운동 이전의 상태로 서서히 감소시키는 단계로서 운동 후 심혈관 사고 등의 위험을 낮추는 데 도움을 준다.

◆ 신체활동을 위한 균형 잡힌 영양을 섭취한다 = 노년이 되면 미각, 후각 등의 감각이 둔해지고 입맛이 떨어져 식품 섭취와 먹는 음식이 제한되며, 소화기 기능의 감소와 만성적인 퇴행성질환으로 영양적으로 균형이 깨지고 영양 상태가 나빠지기 쉽다. 신체활동을 위해 기본적인 체력과 영양 상태가 뒷받침돼야 한다. 5가지 기초식품군을 골고루 섭취하는 것뿐만 아니라, 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 권장한다.

이진우기자 jwlee@munhwa.com