날씬해지지~ 건강해지지~ 일도 잘되지~ 보약보다 아침밥!

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3월 새학기가 시작되면서 아침 식사를 거르는 사람이 다시 늘고 있다. 질병관리본부의 조사에 따르면 5명에 1명꼴로 아침을 먹지 않고, 10대와 20대의 아침 결식률은 30~40%가 넘는다. 아침을 먹지 않는 이들의 80% 이상은 아침에 밥 먹을 시간이 없거나 입맛이 없기 때문이라고 말한다. 특히 맞벌이 부부나 그 자녀의 경우, 바쁜 아침 시간에 식사를 챙기는 것은 보통 일이 아니다.

잠이 덜 깬 상태에서 식사를 해봤자 입맛이 없고 소화가 안 된다는 이들도 많다. 다이어트를 위해 아침을 먹지 않는다는 이들도 의외로 많은 수를 차지한다. 또 어떤 사람은 아침을 먹지 않는 것이 건강에 더 좋다고 강력하게 주장하기도 한다. 하지만 전문가들에 따르면 아침을 먹는 것이 먹지 않는 것보다 건강에 훨씬 이롭다.

◆ 아침 식사를 해야 하는 이유 = 유태우 서울대 가정의학교실 주임교수에 따르면 아침을 먹어야 하는 첫째 이유는 점심과 저녁의 양을 줄이기 위해서다.

유 교수는 “점심과 저녁 식사의 양을 줄이고 싶은 사람은 점심, 저녁을 줄이려고 애쓰기보다 아침을 먹으면 된다”고 말한다. 아침을 억지로라도 먹으면 점심에 대한 욕구가 좀 더 떨어지고, 저녁 식사도 가볍게 할 수 있다는 것이다.

유 교수는 특히 “아침 식사를 거르면 결과적으로 한 끼를 덜 먹게 돼 체중조절에 도움이 될 것이라고 생각하나 사실은 그 반대”라고 강조한다. 아침을 거를 경우 몸이 에너지 절약모드로 들어가며 점심, 저녁에 지방을 축적해 살이 더 찌게 된다는 것이다. 또 두 끼를 먹는 이들과 세 끼를 먹는 이들의 하루 섭취량을 비교한 결과 아침을 먹는 이들의 섭취량이 그렇지 않은 이들보다 적었다. 점심, 저녁의 폭식이 없기 때문이다. 여기에 낮 동안에는 축적 가능성이 있는 영양분이 노동이나 생활에 필요한 에너지로 소모되기 때문에 지방으로 축적되는 일이 적다.

아침 식사는 또한 균형 잡힌 영양식과도 밀접한 관계가 있다. 탄수화물, 단백질, 지방질의 적정한 섭취뿐 아니라 비타민, 미네랄, 섬유질, 채소, 과일 등의 섭취에서도 아침을 먹는 사람들의 균형이 훨씬 우수하다. 균형식과 적정영양을 섭취하면 그만큼 비만, 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중의 위험이 감소하며 식도암, 대장암, 유방암, 신장암의 발생도 줄어든다. 장운동을 도와 변비를 개선시키는 것도 아침 식사가 주는 이점 중의 하나다.

아침을 반드시 먹어야 하는 또 하나의 이유는 아침 식사는 그날의 활동력과 밀접한 관계가 있기 때문이다. 아침 식사를 하는 사람들과 거르는 사람들의 활동력을 비교한 연구에 따르면 식사를 하지 않는 사람들이 식사를 하는 이들보다 집중력이 떨어지고 신경질적이며 문제해결 능력이 감소했다.

활동력을 결정하는 대뇌는 아침에 일을 시작하는데, 이 대뇌를 자극하는 것이 바로 아침 식사다. 아침 식사로 밤 동안 함량이 떨어진 대뇌의 포도당을 보충, 뇌에 활력을 줄 수 있다. 학생·직장인들에게 가장 능률적인 오전 시간에 활동력의 차이가 축적될 경우 그 효과는 엄청나다.

◆ 전통 한식이 가장 우수 = 그렇다면 아침 식사는 언제, 어떻게, 얼마나 하는 것이 좋을까. 허갑범(한국성인병협회 회장) 연세대 명예교수가 감수한 ‘건강을 지키는 아침 식사’에 따르면 아침 식사는 잠자리에서 일어난 지 30분에서 2시간 사이에 하는 것이 좋다.

양은 사람에 따라 다양하지만 육체노동을 하는 사람은 점심이나 저녁보다 많이 먹는 것이 좋고, 정신노동을 하는 사람은 아침, 점심, 저녁의 비율을 1대1대1(유태우 교수)로 하거나 3대4대3(건강을 지키는 아침 식사) 정도로 하는 것이 좋다.

오랫동안 아침을 먹지 않다가 아침을 먹으면 속이 거북할 수 있다. 따라서 아침을 먹지 않다가 먹는 이들은 가볍게 시작하는 것이 좋다. 하지만 속이 거북한 것도 대개 2주 정도만 지나면 괜찮아지므로 크게 신경 쓸 필요는 없다.

아침식사는 전통 한식, 서구식, 생식 등 대용식이나 간편식, 주스, 과일 샐러드 등 사람과 환경, 취향에 따라 다양하다. 유태우 교수는 이 중에서 전통 한식을 가장 이상적인 것으로 친다. 직장에 구내식당이 있다면 좀 일찍 출근해 구내식당에서 아침 식사를 하는 것도 매우 좋은 방법이다. 영양가 높고 먹기 편한 죽도 아침 식사로 적합한 메뉴다.

영양의 균형만 맞췄다면 샌드위치나 빵을 기본으로 하는 서구식도 괜찮다. 어떤 식사라도 채소나 약간의 과일을 추가할 수 있다면 금상첨화다. 하지만 커피 한 잔에 도넛 한 개 같은 아침 식사는 거의 최악에 가깝다. 식전 가벼운 운동이나 산책은 아침 식사의 효과를 배가시킨다.

김종락기자 jrkim@munhwa.com