<힐링푸드>튼튼한 뇌 만드는 똑똑한 식습관… 조식·소식·균형식

클릭하시면 더 큰이미지를 보실 수 있습니다

뇌 역시 신체의 다른 부위와 마찬가지로 제 기능을 하려면 적당한 영양소를 공급받는 것이 필요하다.

뇌와 영양소의 관계는 일상에서 아침식사 유무를 통해 쉽게 확인할 수 있다. 뇌는 잠을 자는 동안에도 활동을 하기 때문에 저녁 때 보충한 에너지를 밤새도록 써버리고 나면 아침에는 바닥이 나기 마련이다. 뇌는 에너지를 보관할 수 없어 혈액을 통해 계속 공급을 받아야 하는데 그렇지 못하니 집중이 안 되고 머리가 무거워질 수밖에 없다. 아침식사를 거르면서 이런 현상이 반복되면 뇌의 신경세포 자체가 손상당할 수 있다.

따라서 뇌기능 이상으로 발생하는 기억력 감퇴나 치매 현상 모두 예방을 위해선 뇌가 좋아하는 영양소를 제때에 공급해줘야 한다.

# 신경세포 자살 차단 ‘오메가-3 지방산’

뇌는 60%가 지방으로 이뤄져 있어 오메가-3 지방산 같은 양질의 지방 섭취가 중요하다. 불포화 지방산인 오메가-3 지방산에는 여러 종류가 있지만 연어나 고등어 등 등푸른 생선에 많은 DHA와 EPA가 특히 중요하다. DHA는 신경세포가 스스로 사멸하는 현상인 아폽토시스 현상을 방지하며, EPA는 뇌에서 기억력 보고로 통하는 해마의 신경세포 발생을 돕는다.

유해산소인 활성산소로부터 뇌를 지켜주는 항산화 영양소도 뇌기능 향상에 좋다. 항산화 영양소 중 플라보노이드는 시냅스 수용체 밀도 증가로 기억력과 신경인식 수행능력을 높인다. 또 알파리포산은 임상 시험을 통해 동물 모델에서 기억력 감퇴를 회복시켰고, 사람의 경우에도 알츠하이머병 유발군에서 인지기능이 낮아지는 것을 예방했다. 플라보노이드는 포도, 녹차, 코코아 그리고 알파리포산은 시금치, 브로콜리, 감자 등에 많이 함유돼 있다.

비타민 성분 중에는 비타민B 복합체와 비타민E가 뇌기능 향상에 유익하다. 돼지고기, 참치, 해바라기씨 등에 풍부한 비타민B 복합체는 지각력과 인지력을 배가시켜주며 콩기름, 올리브유, 아몬드 등에 많이 함유돼 있는 비타민E는 항산화제로서 뇌의 시냅스 처리과정을 도와 기억력 감소와 함께 신경수행능력을 향상시킨다.

# 치매 환자의 뇌세포엔 엽산이 없다

고구마나 당근 등에 풍부한 카로티노이드는 체내 활성산소를 제거, 뇌 신경조직의 질병을 예방해 준다. 또 콜린과 레시틴도 동물실험에서 기억력, 학습능력을 개선시켜줬는데 소나 닭의 간에 많이 함유돼 있다.

엽산 역시 인지능력 감소증을 예방한다. 혈액 속에 아미노산의 일종인 호모시스테인 함량이 높으면 지각력이 감소하는데 이때 호모시스테인 함량을 효과적으로 낮춰주는 것이 엽산이다. 실제로 치매 환자의 뇌세포에는 엽산이 거의 발견되지 않는다. 소 살코기나 버섯, 양배추 등에 풍부하게 들어 있다.

# 소식으로 활성산소 유발 막아라

세로토닌은 트립토판, 도파민은 타이로신을 원료로 해 각각 만들어지기 때문에 스트레스를 다스리고 집중력을 높이기 위해선 트립토판이나 타이로신이 많이 함유된 달걀, 견과류, 육류의 살코기 등을 많이 섭취해야 한다. 달걀은 두뇌 강국 이스라엘 국민들이 가장 즐겨 먹는 음식이라는 사실로도 그 효능이 입증돼 있다.

한편 예로부터 동양에서 불로장생의 비결로 추천해온 ‘소식(小食)’ 역시 두뇌 활동에 영향을 미친다. 과식하면 대사과정에 활성산소가 만들어져 뇌세포에 상해를 끼칠 수 있다. 소식은 뇌세포의 생존과 재생에 관여하는 신경영양인자인 BDNF를 증가시키는 것으로 나타났다. BDNF는 해마의 신경발생을 증가시켜 기억력을 높여준다. 그러나 소식이라고 해 무조건 식사량을 줄이면 안 되고, 고른 영양소를 통해 자신에게 필요한 열량을 적당히 섭취해야 한다.

＜도움말=박건영 부산대 식품영양학과 교수·‘수험생의 머리를 좋게 하는 음식 61가지’ 저자＞

이경택 기자 ktlee@munhwa.com