<힐링푸드>눈건강 지킴이 ‘미네랄 삼총사’

클릭하시면 더 큰이미지를 보실 수 있습니다 사과와 해바라기씨, 꽁치 등에 들어 있는 미네랄도 황반변성 등 각종 안 질환 예방을 위해필요한영양성분들이다. 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com

미네랄은 탄수화물이나 지방, 단백질 등 주요 영양소가 에너지로 바뀌는 과정에서 화학반응이 잘 이뤄지도록 도와주는 일종의 촉매제다. 효소 또한 미네랄이 없으면 작용을 하지 못한다. 따라서 이들 미네랄이 결핍되면 아무리 좋은 음식을 먹어도 영양부족으로 인한 각종 질환에 시달릴 수 있다.

그런데 미네랄 중에서도 부족하면 눈 건강에 큰 영향을 주는 것들이 있다. 특히 칼륨과 셀레늄, 마그네슘 등의 미네랄은 각종 안과 질환 예방을 위해 꼭 필요하다.

#칼륨

칼륨은 체내에 칼슘, 인 다음으로 많이 존재하는 미네랄로 나트륨의 2배 정도가 인체에 들어 있다. 특히 칼륨은 나트륨의 배출을 도와 혈압을 정상적으로 유지시키고, 몸 속의 노폐물을 처리해준다.

안과 질환과 관련해 칼륨은 부드러운 눈의 조직을 보호하는 작용을 해 결막염 등의 질환을 억제하는 데 효과적이라고 전문가들은 말한다. 칼륨이 결핍되면 눈의 부드러움이 감소하고 안구가 딱딱해진다.

안과에서는 눈 건강에 좋은 식품으로 사과를 많이 추천한다. 이는 알칼리성 식품인 사과에 비타민C와 칼륨, 나트륨, 칼슘 등의 무기질이 풍부하기 때문이다. 칼륨은 후지사과의 경우 100g당 95mg 함유돼 있다. 이와 함께 사과는 수용성 식이섬유인 펙틴을 많이 함유하고 있어 정장작용도 뛰어나다.

사과 외에도 눈에 좋은 칼륨 함유 식품으로는 바나나, 키위 등이 주로 추천되고 있다. 식품의약품안전청에 따르면 성인 남녀의 칼륨 충분섭취량은 4.7g/일이다.

#셀레늄

미네랄은 다량원소와 미량원소로 구분되는데 그중에서도 해바라기씨나 호두, 잣 등 견과류에 들어 있는 셀레늄은 미량원소에 속한다. 그래서 영양성분표에도 셀레늄은 ㎍(1㎍=1/1000mg) 단위로 쓴다. 우리나라 성인 남녀의 셀레늄 평균필요량은 하루 42㎍이며, 권장섭취량은 50㎍이다. 인체에서 이처럼 소량만 있으면 충분하지만 신체 노화를 방지하는 항산화 효능은 탁월하다. 특히 활성산소의 생성을 억제하는 능력이 비타민E의 무려 2000배에 이른다.

전문가들에게 셀레늄은 백내장에 좋은 음식으로 통한다. 백내장은 투명해야 하는 수정체에 혼탁이 생겨 물체가 안개 낀 것처럼 희미하게 보이다가 진행하면 아예 보이지 않는 질환을 이른다. 그런데 이 수정체에 혼탁이 일어나는 이유가 바로 활성산소에 의한 산화다. 실제로 한 연구에서 백내장을 앓는 사람의 수정체에는 정상적인 사람의 수정체에 비해 6분의 1 정도의 셀레늄만이 존재하고 있음이 밝혀져 주목을 받기도 했다.

#마그네슘

눈떨림현상이 심해지면 눈꺼풀까지 실룩거리게 되면서 시력저하나 안구건조증을 낳고, 심한 경우 여러 가지 눈 질환을 유발한다. 이처럼 눈떨림현상으로 고통받는 이들에게 결핍된 성분이 바로 마그네슘이다.

이는 마그네슘의 생리적 작용 중 가장 중요한 근육이완 작용과 밀접한 관련이 있다. 근육이 뭉친다거나, 경련을 일으킨다거나, 떨리는 증상들은 마그네슘의 부족증상일 경우가 많다. 예로부터 마그네슘이 ‘천연의 진정제’로 불린 것도 그처럼 경직된 근육 이완 기능 때문이다. 시신경 근육 이상으로 인한 안압상승이 주요 병인으로 지적되는 녹내장에도 그래서 예방식으로 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 추천한다.

마그네슘은 아몬드, 콩 등에 많이 들어 있으며 생선류 중에서는 꽁치, 멸치 등에 풍부하다. 꽁치에는 100g당 28mg의 마그네슘이 들어 있다. 마그네슘은 곡류에도 많이 들어 있기 때문에 밥이 주식인 한국인에게는 부족한 경우가 드물다. 그러나 곡류 대신 인스턴트 식품을 많이 먹는 사람에게는 마그네슘 결핍현상이 나타날 수도 있다. 우리나라 사람 영양섭취기준의 성인 마그네슘 1일 권장섭취량은 남자 350㎎, 여자 280㎎이다.

이경택 기자 ktlee@munhwa.com