<생활체육 Tip>시속 6∼8㎞ ‘파워워킹’ 효과, 달리기 못잖아

운도남(운동화를 신은 도시 남자), 운도녀(운동화를 신은 도시 여자)들이 도심을 휘젓고 다닌다. 걸어서 출퇴근하는 ‘걸출족’도 점차 늘어나고 있다.

바야흐로 걷기 열풍이다. 걷기의 최대 장점은 언제 어디서나 편하게 할 수 있다는 것이다. 또 발이 편한 운동화 한 켤레만 있으면 되기 때문에 비용도 많이 들지 않는다.

흐르는 강물을 바라보며 한강변을 걷다 보면 몸과 마음이 차분히 가라앉는 ‘힐링효과’를 얻을 수 있고, 다양한 상점의 쇼윈도를 구경하며 도심을 걷는 것도 큰 재미를 안겨준다.

하지만 걷기에도 올바른 방법이 있다. 제대로 걷지 않으면 오히려 몸에 무리를 줄 수 있으며 부상을 입을 수도 있다. 걸을 때 발은 뒤꿈치, 바깥쪽, 엄지발가락 순으로 중심을 이동해야 하며 마지막에는 발가락 끝으로 땅을 차며 앞으로 나아가야 한다. 또 뒤꿈치가 땅에 닿는 순간 무릎을 완전히 펴지 않는 것이 좋다.

계단을 오를 때는 배에 힘을 주고 엉덩이를 들이밀어서 허리를 중립 자세로 세우는 것이 중요하다. 또 발이 닿을 때 무릎을 약간 구부린 자세로 내디딘 발에 체중을 실어야 한다. 스키 회전하듯 좌우로 왔다갔다 하면서 오르내리는 것도 좋다.

‘파워 워킹’은 달리기의 단점을 보완하고, 걷기의 장점을 살린 방법이다. 100m 달리기 하듯 팔꿈치를 90도 각도로 하고 팔을 힘차게 흔들며 빨리 걷는다. 보통 시속 6∼8㎞의 속도(1㎞당 7분 30초∼9분 20초 소요)로 걷게 되는데, 시속 6.5㎞ 정도의 속도로 걸을 때 시간당 약 360㎉의 열량을 소모하는 효과가 있어 달리기 못지않은 운동량을 얻을 수 있다. 이 방법으로 걸으면 달리기보다 심장 및 관절에 무리를 주지 않으면서 심폐지구력을 유지할 수 있다.

파워 워킹을 할 때는 보폭을 좁게 하고, 짧은 발걸음을 유지하는 게 필요하다. 팔이 뒤로 갈 때 상의의 어깨 재봉선 뒤까지 올라가야 어깨 근육 모두를 움직일 수 있다. 팔을 앞뒤로 흔들어야 하고, 무릎과 등은 곧게 편 채 배에 힘을 주며 걷는다. 이때 호흡은 자연스럽게 하지만 인위적인 호흡도 곁들여 최대한의 산소를 들이마신다.

은승표 코리아 스포츠메디슨센터 원장은 “달리기와 걷기 모두 유산소성 운동으로 분류되지만 운동 효과에 있어서 약간 차이가 난다”며 “동일 시간을 시행했을 경우 총 열량 소비량은 달리기가 약 1.7배 많지만 지방 소모량은 두 가지 다 비슷하다. 즉 달리기보다 걷기가 지방을 연료로 많이 쓰기 때문에 체지방률 감소 폭이 더 크다”고 말했다.

김구철 기자 kckim@munhwa.com