수험생, 두통땐 가볍게 걷기… 6시간 이상 숙면

클릭하시면 더 큰이미지를 보실 수 있습니다 책상에 앉아 있는 시간이 많은 수험생들은 다리를 꼬거나 고개를 푹 숙이는 자세로 인해 허리(척추)와 어깨 부위에 근육이 뭉쳐 통증을 느끼는 일이 잦다. 이따금 스트레칭을 통해 뭉친 근육을 풀어 통증을 예방해야 한다. 위 사진은 보편적인 허리 강화 운동으로 항문 주위 근육에 힘을 주면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올린 후, 복근에 힘을 주면서 10초간 자세를 유지하고 다시 엉덩이를 내리는 방식이다. 하루 3번 20회로 실시하는 것이 좋다.세브란스병원 제공

클릭하시면 더 큰이미지를 보실 수 있습니다 어깨 관절 운동으로 어깨를 으쓱하는 자세로 최대한 위로 올린 후 5초, 반대로 최대한 내린 자세에서 5초씩 10회 정도 반복하자.

대학수학능력시험이 3주 앞으로 다가오면서 수험생들의 긴장감도 한껏 높아지고 있다.

‘대학’이라는 이름이 가지는 중압감에다, 1년에 단 한 차례 치러진다는 부담감까지 겹쳐 무리하게 공부량을 늘리는 모습을 종종 볼 수 있다.

때로는 더 이상 공부를 해도 소용없다며 자포자기에 이르기도 한다.

어느 쪽이든 스트레스를 받기는 매 한가지다. 하지만 이 시기부터는 더욱 평소 페이스를 유지하는 것이 중요하다.

불규칙적인 생활로 인해 학습 리듬을 잃어버리게 된다면 시험 당일 실력을 제대로 발휘하지 못할 수 있다.

이제는 ‘공부를 얼마나 더 하느냐’보다, ‘시험 당일 어떻게 최상의 컨디션을 유지하느냐’가 관건이다.

◆잠은 6시간 이상… 수능날 스케줄에 맞게

수면은 생활 리듬의 중심축이다. 또 충분한 수면은 집중력과 기억력 향상에 도움을 준다. 따라서 충분한 수면을 취하면서 생활리듬을 유지하기 위해 매일 일정한 취침·기상 시간을 가지는 것이 수험생이 해야 할 첫 번째 과제다. 수면 습관은 하루 이틀 만에 바뀌지 않기 때문에 지금부터라도 생활리듬을 만들도록 노력해야 한다.

수능 첫 시험시간이 8시 40분이라는 점을 감안해 기상시간은 이보다 2시간여 빠른 6시로 하는 것이 좋다. 인간의 뇌는 깨어난 지 2시간이 지난 후 가장 활동이 왕성하기 때문이다.

또한 최소한 6시간 이상의 수면을 취하는 것이 좋은 만큼 늦어도 자정쯤에는 잠자리에 들어야 한다. 공부가 밀려 있다고 해서 밤을 지새우며 ‘몰아치기’를 하는 일은 역효과를 낸다.

수면습관을 유지하기 위해 주말에도 늦잠을 자거나 1시간 이상 낮잠을 자는 것은 피해야 한다.

잠에 잘 들기 위해서는 차가운 물보다는 따뜻한 물로 샤워를 하고 잠자리에 드는 것을 권장하고, 자기 전 과식은 수면을 방해함을 잊어서는 안 된다. 운동은 좋은 수면의 필수조건이지만, 잠들기 전 2시간 이내의 운동은 오히려 수면을 방해하므로 주의해야 한다.

수면뿐 아니라 일상생활도 규칙적으로 하는 것이 좋다. 우리 몸은 항상성이 깨지지 않을 때 가장 경제적으로 운영된다. 수능 일주일 전부터는 실제 시험 시간과 휴식 시간에 맞춰 공부와 휴식을 해보는 것도 좋다.

◆수험생 두통… 휴식과 걷기로 극복

두통은 수험생에게 가장 빈번하게 나타나는 증상이다. 흔히 긴장성 두통으로 볼 수 있는데, 과도한 근육의 긴장이 원인이 된다. 오랫동안 같은 자세로 공부를 하거나 긴 시험을 본 후 느끼는 두통이 여기에 해당하며, 피곤이 쌓였을 때 특히 잘 나타난다. 주로 오후나 저녁쯤 머리 전체나 이마, 뒷골에 둔한 통증의 형태로 찾아오는 식이다. 이럴 때는 아스피린 등 진통제를 복용하기도 하는데, 약을 먹기에 앞서 충분한 휴식과 안정을 취해보는 것이 좋다. 산책, 걷기 등 가벼운 운동이 적절하다. 두통이 오기 전 미리 규칙적인 운동을 통해 예방을 하는 것도 권장된다.

수험생은 따로 시간을 내기 힘들기 때문에 하교 시 버스 한두 정거장을 미리 내려 20∼30분을 걷는 방법이 좋다. 수능은 시험 시간이 긴 만큼 체력이 기본 바탕이 된다. 걸으면 체력은 물론 계획을 점검하는 시간도 가질 수 있고, 친구와 함께 걸으며 대화를 나누면 스트레스도 줄일 수 있다.

한편 두통이 너무 심해 견디기 힘들 때는 진통제를 복용하고, 그래도 반응이 없을 때는 항우울제나 항불안제 계통의 약물이 필요하므로 의사와 상의하는 것이 좋다.

◆균형 잡힌 식사… 포만감의 80%까지 섭취

수험생만큼 영양보충제 등 건강기능식품을 많이 챙겨 먹는 사람은 없을 것이다. 비타민과 무기질, 불포화지방산이 주의력을 높여준다고 알려지지만 맹신해서는 안 된다. 영양보충제보다 중요한 것은 균형 잡힌 식사다. 녹황색 채소나 과일을 통해 수분과 비타민을 충분히 섭취할 수 있도록 하고, 고기나 생선을 먹지 않는 아이들은 무기질과 필수 아미노산이 부족할 수 있으므로 계란, 두부, 우유 등을 먹어 보충해야 한다. 특히 생리양이 많은 여학생은 철분이나 아연 등의 무기질이 부족할 수 있어 주의를 해야 한다. 패스트푸드, 음료수, 초콜릿 등 혈당을 높이는 음식들은 식후 주의력 저하와 피로감을 가져올 수 있으므로 섭취량을 줄이는 것이 좋다.

먹는 내용물만큼 형식도 중요하다. 밤 동안의 공복상태가 낮까지 지속되게 하는 것은 좋지 않다. 오전 시간의 집중력 및 학습 효율성이 아침식사와 연관성이 있다는 주장이 여전히 유효하다. 이는 수능 당일날도 신경 써야 할 부분이다. 채소, 생선, 과일 등 비타민과 단백질이 많이 함유된 음식으로 가볍게 아침식사를 하길 권장한다.

수험생들은 스트레스 때문에 소화기능이 떨어져 있을 수 있으므로 아침부터 소화가 잘 안 되는 기름진 음식, 과식은 금물이다. 한편 식사량은 포만감을 느끼기 전 80% 정도에서 절제하는 것이 두뇌활동을 유지하는 데 도움이 되므로 남은 수능 준비 기간과 수능 당일 아침과 점심에는 ‘조금 덜 먹는’ 식사를 하도록 하자. ＜도움말 = 선우성 서울아산병원 가정의학과 교수, 이상건 서울대병원 신경과 교수, 강희철 세브란스병원 가정의학과 교수＞

유민환 기자 yoogiza@munhwa.com