선선한 아침저녁 30분 달리고 출출할 땐 견과류로 요요 방지

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- 다가온 노출의 계절… 올바른 몸매 관리법

장시간 더위 노출 땐 일사병 위험
이온음료보다는 수시로 수분 섭취
무리한 운동은 연골 손상 초래해

오후 4시쯤 견과류 챙겨 먹으면
저녁 식사 줄고 오메가3 등 보충

어느덧 기온이 높아지면서 노출의 계절 여름을 앞두고 뒤늦게 몸 관리를 준비하는 사람들이 많아졌다. 식품 전문업체 인테이크가 설문조사기관을 통해 이달 초 대한민국 20∼40대 여성 1000명을 대상으로 조사한 결과 응답자의 86%가 현재 다이어트가 필요하다고 느끼는 것으로 나타났다. 비단 여성뿐만이 아니라 남성들도 뱃살을 숨기기 위해 헬스클럽을 찾는 시기가 요즘이다. 문제는 평소 운동을 하지 않던 이들도 이맘때가 되면 무리하게 운동하거나 굶는 등의 잘못된 다이어트를 시도하는 것이다. 이런 과도한 다이어트나 음식 조절은 건강을 해치기 십상이다. 자칫 운동을 잘못할 경우 더운 날씨 탓에 오히려 지방이 쌓이기 쉬운 체질로 변할 수도 있다. 여름을 앞두고 올바른 다이어트 방법과 몸매 관리 방법을 살펴보고 날씬한 여름을 맞이해 보는 것은 어떨까.

◇ 더위에 과도한 운동은 독 = 여름을 앞두고 남성은 날씬한 복부를 보이거나, 여성은 비키니 수영복을 입겠다는 목표를 세우고 식사량을 줄이며 매일같이 1시간 이상 격렬한 운동에 매진하게 되면 어떻게 될까. 운동을 어느 정도 강도부터 시작할지, 어떤 음식으로 조절하는지에 따라 다르겠지만, 평소 활동량이 거의 없고 제대로 챙겨 먹던 사람이 아니라면 이런 종류의 다이어트는 오래 지속하기가 어려워서 실패하기 쉽다.

이런 식의 다이어트를 하게 되면 섭취하는 에너지의 급격한 감소로 인해 몸은 에너지를 더 비축하려는 성향이 생기면서 피로감과 무기력한 느낌이 들게 돼서 에너지를 사용하지 않으려는 상태가 된다. 아울러 더운 날씨가 더해지면 근육의 피로와 심장의 부담을 더 크게 느끼게 되고 우리 몸은 오히려 지방이 쌓이기 쉬워지는 상태로 변할 준비가 된다.

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헬스장을 찾는 젊은 층 남성의 경우 특히 연골 손상 등의 부상을 주의해야 한다. 연골은 뼈와 뼈 사이에서 충격을 줄여주는 쿠션 역할을 하는 단단한 젤리형 조직으로, 단시간에 몸매를 완성하겠다는 생각에 무리하게 운동할 경우 연골의 일부가 떨어져 나가거나 마모될 수 있다. 초기에는 별다른 증상이 없고 운동 도중 통증이 발생하더라도 휴식을 취하면 괜찮아져 증상이 심해진 후에야 병원을 찾는 경우가 많다.

남창현 목동힘찬병원 원장은 “단기간에 다이어트를 하겠다는 욕심을 버리고, 정확한 자세로 꾸준히 해야 부상을 방지할 수 있다”며 “‘레그프레스’ ‘레그익스텐션’ 등의 웨이트 트레이닝은 무릎 관절 및 허벅지 근육 강화에 좋은 운동으로 적당한 무게로 진행할 경우 무릎 관절 강화에 도움이 된다”고 말했다.

◇ 적절한 운동법 = 본격적인 더위가 시작되면서 운동하는 첫날에는 심박수와 체온이 많이 상승하고, 심한 피로감을 느낀다. 하지만 같은 강도로 4일 정도 운동을 계속하면 혈액량이 증가하고 심박수도 떨어지며 소변을 통한 수분 손실과 땀의 염분 농도도 줄어드니 조금만 참자. 보통 더위에 인체가 적응하려면 운동 시작 후 4∼8일이 지나야 한다. 다만 장시간의 실외 운동은 탈수와 일사병을 초래하므로 아침저녁 선선할 때 자신의 몸에 맞는 운동을 30분∼1시간 정도 하는 것이 좋다. 또한 땀으로 소실되는 수분을 보충해주지 않으면 탈수가 생길 수도 있기 때문에 수시로 수분 섭취를 하는 것이 필요하다. 습관적으로 이온음료를 많이 마시는 것은 불필요하게 당분과 그에 따른 열량을 섭취할 수 있으므로 주의하자.

대체로 높은 강도의 운동으로 많은 칼로리를 소비하는 것이 살빼기에 유리하다고 생각하기 쉬운데, 전혀 그렇지 않다. 강한 운동을 지속하게 되면 젖산의 축적이 가속화되며 근 피로가 누적되고, 반대로 너무 저강도의 운동을 하게 되는 경우에는 칼로리 소모량이 너무 적어서 비만 해소 효과가 없어진다. 따라서 운동을 처음 시작할 때는 낮은 강도와 빈도로 시작하고 2∼3일 지나서 몸이 익숙해지면 강도와 빈도를 서서히 증가시키는 것이 좋다.

◇ 포만감 주고 수분 많은 음식 섭취 = 여름철 다이어트를 위해서는 포만감을 주고 수분이 많으면서 각종 미세영양소를 보충할 수 있는 음식이 추천된다.

대표적인 식품은 채소와 과일이다. 단, 과일에는 당분이 많이 포함돼 있기 때문에 식사를 대신해서 배가 부를 만큼 많이 먹는 것은 피해야 한다. 특히 당뇨병이 있거나 고중성지방혈증이 있는 환자의 경우에는 과일을 평소보다 많이 먹는 경우에 밥의 양을 조금 줄여서 먹는 것이 좋고 가능하면 단맛이 덜한 과일을 택하는 것이 낫다.

각종 미네랄과 비타민이 풍부한 채소는 열량까지도 적기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게 여름철 간식으로 가장 많이 추천된다. 양배추는 쪄서 쌈으로 활용해도 좋고, 가지나 당근, 토마토 등은 구워서 먹어도 좋다. 또 두부, 콩, 흰살생선 등은 단백질이 풍부하면서 육류에 비해 지방 함량이 적고 열량이 낮아 여름철 다이어트를 할 때 근육 유지를 위해 도움이 된다.

이윤경 차움 디톡스슬리밍센터 교수는 “섭취하는 열량을 줄이면 대부분 근육이 줄어 나중에 요요현상으로 오히려 살이 더 찌게 된다”며 “매일 오후 4시쯤 견과류를 한 줌 챙겨 먹으면 견과류가 포만감을 줘 저녁 식사량이 줄고, 마그네슘과 오메가3 등이 풍부해 건강에 도움을 준다”고 조언했다.

이용권 기자 freeuse@munhwa.com