연휴 후유증엔 스트레칭이 최고!

클릭하시면 더 큰이미지를 보실 수 있습니다 긴 연휴를 마치고 일상으로 복귀하게 되면 멍하거나 어지럼증이 나타나는 등의 ‘연휴 후유증’이 나타날 수 있다. 신체 리듬을 일상으로 되돌리기 위해서는 당분간 야근이나 회식 등은 피하고 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 큰 도움이 된다. 자료사진

- 생체리듬 빨리 회복하려면…

최소 3일은 야근·회식 피하고
연휴 이전 수면 습관 되찾아야
2주 넘게 무기력땐 상담 필요

스트레칭하면 일상 회복 빨라
반동 줄땐 인대에 무리 갈수도
편안한 자세로 근육 늘려줘야

건국 이래 최대의 연휴라는 추석 연휴가 끝났다. 긴 연휴 동안 여행, 휴식, 가족들과의 만남 등은 경쟁사회에서의 나를 잊게 만들고, 긴장의 이완·쾌락·즐거움을 누리게 했지만 이제 다시 각박하고 지난한 일상의 삶을 시작해야 한다. 스스로 들뜬 마음을 가라앉혀야 하는데 인간이면 누구나 이런 적응에서 어려움을 겪게 된다. 일이 손에 잡히지 않고 온종일 멍한 느낌에 어지러움을 호소하는 사람들이 적지 않다. 연휴 기간에 맞춰졌던 생체 리듬이 직장 생활에 적응하는 과정에서 생기는 현상이다.

졸리고 온몸에서 맥이 빠지며 소화도 안 되고 미열이 나는 등 앞으로 1주일이 넘도록 무기력증에 시달리게 된다면 명절 후유증을 의심해봐야 한다. 대부분 직장인은 1, 2일이면 생체 리듬이 연휴 전의 상태로 어느 정도 돌아오고 1, 2주면 완전히 회복된다. 심한 경우는 몇 주 동안 극심한 연휴 후유증을 앓고 일에도 지장을 받는다. 이를 방치하면 만성피로, 우울증 등으로 악화할 수도 있다. 긴 추석 연휴가 끝난 다음의 후유증을 최소로 줄이는 방법은 무엇일까.

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◇1주일 정도는 술자리나 회식 자제 = 연휴가 끝나고 일상생활로 돌아왔을 때는 3일 정도는 야근이나 회식같이 피곤할 수 있는 일은 피하고 충분한 휴식과 수면을 취해 신체가 적응할 시간을 주는 것이 좋다. 명절 후유증을 앓고 있다면 지금부터라도 1주일 정도는 늦은 술자리를 피하도록 한다.

무기력감과 집중력 저하를 많이 느낄 수 있는데 이럴 때는 가벼운 운동을 통해 신체적 활력을 주는 것이 좋다. 학창 시절 50분 수업하고 10분 쉬듯이 일할 때도 일정 간격으로 휴식을 취해 효율을 높이는 게 필요하다. 생체 리듬을 회복하려면 하루 7~8시간을 푹 자면서 연휴 이전 수면 습관을 되찾도록 해야 한다. 그래도 피곤하다면 근무에 지장이 없는 범위 내에서 점심시간에 낮잠을 10분 내외로 자는 것도 좋다. 다만 1시간 이상 낮잠을 잘 경우 오히려 밤 수면을 방해할 수도 있다.

퇴근 후에는 약간 더운물에 10분 정도 가볍게 샤워를 하는 것도 증상개선에 도움을 준다. 취침 전 적당한 몸풀기 운동을 하며 가급적 낮은 베개를 사용해 바닥과 목의 각도를 줄인다. 또 무릎 밑에 가벼운 베개를 고여 낮 동안 지친 허리의 근육이 이완되는 자세를 유지하면 2~3주 정도 지난 시점에 몸이 가벼워지는 것을 느낄 수 있다.

몸의 피로 해소 능력을 높이기 위해선 물을 많이 마시고 과일, 채소 등을 먹는 것이 좋다. 특히 늦게 자고 늦게 일어났던 연휴 때의 수면 습관이 있었다면 일시적으로 수면 장애와 피로감을 느낄 수 있는데 이때 피로하다고 커피나 탄산음료를 많이 마시면 중추신경이 자극돼 피로감만 더해지고 잠을 제대로 못 자게 되므로 주의해야 한다. 명절 후유증이 2주 이상 지속되며 온몸이 무기력해지거나 아프면 다른 병일 수도 있으므로 전문의와 상담이 필요하다.

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◇스트레칭으로 후유증 극복 단축 = 자신이 평소에 사용하지 않던 근육이나 관절에 익숙하지 않은 동작을 했을 때 우리의 몸은 피로하게 되지만, 많이 사용했던 관절 부위 역시 통증을 느끼거나 불편함을 느끼게 된다. 긴 연휴 동안 쌓인 피로는 평상시와 다른 환경에 접하고 생활의 리듬이 깨지며 평소 안 하던 동작(벌초, 고스톱, 하루 종일 누워 지내기 등)을 지나치게 실시해 발생하곤 한다. 장시간 비행기나 차량 여행으로 인해 척추에도 피로가 쌓인다.

이러한 후유증 극복에는 스트레칭이 가장 좋다. 여기저기 뭉치고 뻣뻣한 근육을 풀어줌으로써 몸의 긴장을 풀어주면 빠른 시일 내에 일상생활로 돌아오기 쉽다. 스트레칭은 관절의 가동성과 유연성을 높이는 운동이다. 스트레칭 운동에는 반동을 이용하는 동적 스트레칭과 정적 스트레칭이 있다.

동적 스트레칭은 맨손체조 등에서 많이 사용하던 운동으로 몸의 반동을 이용해 근육을 늘려주는 방법이다. 무의식중에 건(근육을 뼈에 부착시키는 강한 결합 조직)이나 인대에 손상을 줄 수도 있으므로 운동에 익숙한 경우에는 동적 스트레칭이 좋다.

평소 운동을 잘 하지 않았던 사람들은 편안한 자세로 근육을 늘려주는 정적 스트레칭이 좋다. 초기에는 각자 자연스럽게 되는 동작을 선택하고 익숙해지면 전체 동작을 할 수 있도록 한다. 스트레칭 동작을 할 때는 근육을 부드럽게 늘려가며 늘린 근육에 의식을 집중하면서 편안한 느낌을 갖도록 한다.

만일 편안하게 느끼지 못하고 통증을 느끼면 약간 덜 늘어뜨리고 호흡은 자연스러운 상태를 유지한다. 호흡이 자연스럽지 않을 경우에는 동작을 약간 줄인다.

<도움말 주신 분들=정선용 강동경희대병원 한방정신과 교수, 이정아 서울아산병원 가정의학과 교수>

이용권 기자 freeuse@munhwa.com