<정형외과 운동법>누운 자세로 골반 들어 올려 2초 버티기… 10회 반복하면 복근·허리근육 탄탄해져

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허리디스크 재활 운동

허리 디스크의 주증상은 엉덩이 다리 저림입니다. 허리를 숙이기도 앉아 있기도 힘듭니다. 증상이 심하면 걷지도 못하고 서 있기도 힘들죠. 급성 통증이 있을 때는 소염제, 신경 차단술을 받습니다. 허리 보호대 등을 착용하고 안정을 취하는 것도 좋습니다. 너무 아프다면 입원해서 근이완제 수액 주사도 맞을 수 있습니다. 마약성 진통제, 파스도 사용할 수 있습니다. 1∼2주 정도 안정을 취하고 통증이 완화하면 움직일 만해집니다. 디스크가 있어도 일상생활로의 복귀를 위해 재활운동을 시작해야 합니다.

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그렇다면 허리에 좋은 운동은 어떤 것이 있을까요? 디스크 환자가 할 수 있는 혹은 디스크 수술을 받고 할 수 있는 운동법은 뭐가 좋을까요? 여러 번 말씀드렸지만 가장 좋은 운동은 걷기입니다. 수술받은 다음 날부터 바로 시작할 수 있죠.

디스크가 있는 환자나 디스크 수술 후 한 달이 지난 후에 할 수 있는 코어 운동이 있습니다. 바로 브리지 운동(Bridge exercise)입니다. 건너가는 다리 모양이어서 붙여진 이름입니다. 운동법을 설명하겠습니다. 바닥에 등을 대고 눕는다. 양팔을 적당히 벌리고 손바닥을 바닥에 댄다. 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 무릎을 세운다. 골반을 들어 올려 허리를 펴준다. 허벅지, 몸통이 일자가 되도록 유지한다. 올라간 상태에서 2초간 버티고 다시 원래 자세로 돌아온다. 복근과 허리 근육을 단련할 수도 있습니다.

일반 브리지 운동이 너무 쉽다면 자극을 더 줄 수 있는 ‘싱글레그 브리지 운동(Single leg bridge exercise)’을 합니다. 브리지와 같은 자세에서 한쪽 다리를 양반다리로 반대쪽 무릎에 걸친다. 한 발로 지지하면서 골반을 들어 올리고 2초간 버틴다. 다시 원래 자세로 돌아온다. 일반 브리지 운동보다 배와 등에 더 자극이 오는 것을 느낄 수 있을 겁니다. 허리 디스크가 있으면 정말 괴롭죠. 움직이기도 힘든데 운동을 하려니 벅찰 수도 있습니다. 그래도 급성 통증이 가라앉으면 운동을 시작해야 합니다. 허리를 숙이지 않는 브리지는 비교적 편하게 할 수 있는 운동입니다.

은상수 청담 우리들병원 진료원장