자전거 건강하게 라이딩하는 방법은?

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■ 목동힘찬병원 의료진 조언

올바른 자세 중요…본인 몸에 안장 핸들 조야…부상 시 충분한 휴식 및 재활도 필수


코로나19 장기화에 따라 감염병 위험 최소화 차원에서 혼자서 즐길 수 있는 운동이자 교통수단으로서 자전거가 주목받고 있다. 그러나 자전거 라이딩도 각종 부상을 입을 수 있는 올바른 자세가 따로 있다는 사실을 간과하는 이들이 적지 않다. 즉 감염병을 피하려고 자전거를 탔다가 되려 사고나 낙상은 등 더 큰 위험을 겪을 수도 있다. 이정훈 목동힘찬병원 정형외과 원장은 “자전거는 하체의 근력 및 근지구력 향상, 심폐지구력 개선, 혈중 콜레스테롤 수치 저하, 혈압 정상화 등 건강에 많은 이점이 있지만, 자칫 잘못하면 크고 작은 부상을 입을 수도 있다”며 “자신의 체형에 맞게 핸들과 안장의 높이 및 간격을 맞춰 바른 자세로 타야 하며, 본인의 체력에 맞는 주행 거리와 코스를 선택해야 한다”고 조언했다.

◆잘못된 라이딩 자세는 각종 통증 원인&s6;=&s6;자전거 사고나 낙상 등과 같은 물리적인 충돌이 없더라도 바르지 못한 자세는 엉덩이, 허리, 무릎, 손목 등의 근골격계에 통증을 유발하기 쉽다. 대표적인 증상 중 하나는 엉덩이 통증이다. 흔히 안장통이라고 부르는데, 안장이 닿는 부위와 사타구니에 나타난다. 보통 자신의 좌골(앉았을 때 닿는 부분) 너비와 안장의 너비가 맞지 않거나 안장이 낮거나 높은 경우, 너무 오랫동안 같은 자세를 취할 때 발생한다. 안장이 엉덩이를 충분히 받쳐주지 못하면 페달을 밟을 때마다 엉덩이가 좌우로 움직이게 되는데 이 과정에서 안장에 엉덩이를 자꾸 부딪히게 된다. 이로 인해 음부 신경과 사타구니 감각이 저하되고 통증 때문에 라이딩이 힘들 수도 있다.

라이딩 중 허리와 무릎에 오는 통증은 안장의 높이와 관련이 있다. 안장이 너무 높거나 낮으면, 허리를 깊숙이 숙이게 되는데 허리는 숙일수록 받는 하중이 커져 허리 근육에 부담을 주기 때문이다. 무리해서 페달링을 하게 되면 무릎 바깥쪽에 바늘로 쑤시는 듯한 장경인대증후군이 생길 수도 있다. 또 페달링 시 다리를 지나치게 쭉 펴면 허벅지 뒤쪽 근육 및 힘줄도 함께 자극을 받아 염증이 발생하기도 한다.

안장과 핸들의 간격이 너무 멀면 손바닥 저림과 어깨, 목 부상 가능성도 크다. 상체를 깊이 숙여 핸들에 기대어 타게 되면 앞바퀴에서 올라오는 충격이 그대로 손바닥과 어깨로 전해지기 때문이다. 심할 경우 손목이 저리는 수근관 증후군과 팔꿈치 부분이 아픈 외상과염으로 이어질 수 있다.

◆안장과 핸들 높이·간격 확인&s6;=&s6;자전거 부상과 통증을 막기 위해서는 자신의 체형에 맞게 안장과 핸들을 맞추자. 안장은 자신의 좌골 너비에 맞는 사이즈를 선택하자. 시범적으로 페달링을 해 보는 것도 필요하다. 이때 엉덩이가 좌우로 심하게 기울여지거나 다리에 힘이 지나치게 많이 실리면 좋지 않다. 안장이 안정적이면 상·하체가 움직이지 않고 엉덩이도 들리지 않는다. 안장 높이도 중요하다. 발뒤꿈치를 페달에 대고 페달링을 했을 때 6시 방향에서 다리가 편안하게 펴지고, 안장에 앉아 발끝으로 설 수 있을 정도가 좋다. 라이딩을 할 때 허리를 너무 쭉 펴지 말고 골반을 말아주면 허리 통증도 줄일 수 있다.

잘못된 라이딩으로 생긴 통증을 치료하기 위해서는 소염진통제를 포함한 약물치료가 필요하다. 물리치료 및 스트레칭을 병행하면 회복 기간도 앞당길 수 있다. 치료 시 회복을 위해 반드시 지켜져야 하는 것은 휴식이다. 통증이 조금 줄었다고, 낫기도 전에 라이딩을 다시 시작하면 부상이 악화할 수 있다. 반드시 전문가와 상의해서 자신에게 맞는 충분한 휴식 기간과 재활 기간을 갖는 게 중요하다. 윤기성 목동힘찬병원 신경외과 원장은 “자전거는 신체 전반에 좋은 영향을 미치지만 잘못 타면 득보다 실이 크다”며 “자신의 체력에 맞게, 바른 자세로 안전하게 타도록 노력해야 하며 균형 감각이 떨어지는 고령층은 낙상 위험이 있으니 야외 라이딩은 삼가고, 디스크 탈출증 환자나 요통이 있는 사람은 통증이 심해질 수 있어 주의가 필요하다”고 말했다.

이용권 기자 freeuse@munhwa.com