다이어터라면…11월11일은 ‘빼’로(路) 가는 날

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빼빼로데이인 11월 11일, 보행자의날
365mc, 걸은 만큼 ‘빼빼’ 하는 방법 조언

다소 날씨가 쌀쌀해졌지만, 요즘은 여전히 주위 단풍을 즐기면서 걷기 좋은 계절이다. 산책을 즐기는 이들이라면 ‘빼빼로데이’로 익숙한 11월 11일이 ‘보행자의 날’이라는 점을 알아두자. 보행자의 날은 도로 사용자 중에서 가장 취약한 위치에 있는 보행자들에게 주목하고, 그들의 안전을 증진하기 위해 지난 2010년 법정기념일로 제정됐다.

뜻깊은 발걸음을 함께 이어 갈 수도 있지만, 건강을 위한 걷기도 중요하다. 365mc 안양평촌점 권민성 대표원장의 도움말로 건강한 ‘걷기’ 운동 방법에 대해 알아봤다.

■시작은 걷기 습관부터

꾸준히 걸으면 건강해진다. 지방이 연소되면서 혈액순환을 원활히 만들어 준다. 누구나 걷기는 할 수 있지만, 이를 꾸준히 정기적으로 운동처럼 유지하는 건 쉽지 않다. 습관을 들이는 게 좋다.

일상 속 작은 움직임으로 걷는 습관을 들여보자. 이를 테면 엘리베이터, 에스컬레이터 대신 계단을 오르거나 한두 정거장 정도 가까운 거리는 걷는 방법 등이 있다. 출퇴근 때 등으로 규칙화 하면 더 좋다.

어느 정도 익숙해졌다면 다음은 ‘하루 1만보 걷기’를 목표로 설정해보자. 이때 스마트폰, 스마트워치, 만보계 등 기록을 하기 위한 장치를 활용하면 효과적이다.

권 대표원장은 "일상 속에서 걷기를 습관화, 생활하 하는 노력이 무엇보다 중요하다"며 "비만클리닉인 365mc에서도 비만 치료에 자체 개발한 ‘걷지방’을 활용, 서울특별시와 협의를 맺고 걷기를 통한 운동의 생활화를 독려하고 있다"고 밝혔다.

■맨발로 걷기도 활용

중장년층 사이에서 유행중인 맨발 걷기도 기분전환을 위해 활용해보자. 전국 곳곳에 황톳길, 숲 산책길 등에 조성돼 있다. 맨발걷기는 신발, 양말 없이 맨발의 피부와 맨땅이 직접 닿는 데 의미를 둔다. 땅을 직접적으로 접촉할 수 있어 발 근육 발달과 신경 자극, 혈액 순환 등에 도움을 줄 수 있다.

다만, 맨발걷기를 무턱대고 하는 것은 경계해야 한다. 관절이나 인대, 힘줄 등 근골격계에 무리가 따를 수 있기 때문이다. 권 대표원장은 "특히 당뇨병과 족저근막염, 관절염 환자 등 또한 맨발걷기를 피해야 한다"며 "혈액 순환이 원활하지 않은 당뇨병 환자는 발에 난 작은 상처도 쉽게 회복되지 않고 염증과 궤양으로 이어질 수 있으므로 주의해야 한다"고 말했다.

■마니아, 다이어터라면 ‘인터벌’

체중 감량을 위해 ‘걷기’로 결심했다면 운동선수들의 인터벌 운동법을 고려해볼 하다. 인터벌은 운동, 훈련 등에서 중간 휴식을 이르는 말인데, 걷기에도 적용할 수 있다. 우선 5분간 워밍업을 해 체온을 올리고, 10분 동안 빠르게 걸으며 땀을 낸 뒤, 이후 5분간 다시 속도를 낮춰 숨을 고른다. 이 루틴을 2~3회만 반복해도 땀이 줄줄 흐르며, 온몸이 후끈해지는 것을 느낄 수 있다.

이 인터벌 걷기가 익숙해질수록 ‘빠르게 걷는’ 시간을 늘리고, 느리게 걷는 시간을 줄이는 식으로 운동강도를 조절하면 된다.

권 대표원장은 "인터벌 운동은 신진대사를 증가시켜 일반적인 걷기 운동보다 칼로리를 최대 25~30%까지 더 소모한다"며 "다만, 단기간 체중 조절을 위해 무리한 시간과 강도로 걷는 것은 결과적으로 다이어트에 별 도움이 되지 않는다"고 경고했다. 권 대표원장은 "걷기 운동의 가장 좋은 점은 누구나, 꾸준히, 쉽게 할 수 있는 데 있다는 사실을 잊지 말라"고 당부했다.

이용권 기자