최대심박수의 60∼80% 운동이 ‘최적’

가을철 운동 ‘건강효과 역치’를 넘어라. 아침저녁으로 선선한 바람이 불어오는 가을은 어느 때보다 운동하기에 적합한 계절이다. 그러나 체력수준에 못미치는 강도로 운동하거나 지나치게 초과해 운동하면 효과를 거둘 수 없다.

운동효과를 거둘 수 있는 최소한의 수준인 ‘건강효과 역치’를 넘어서는 정도로 운동을 해야 한다는 말이다. 그러므로 그동안 몸을 돌보지 않았던 초보자들이라면 운동을 하기 전에 개인의 건강상태와 체력수준을 먼저 점검해야 한다. 또 목적을 세워 그에 맞는 운동 강도와 지속시간, 운동의 종류를 정한 후 운동을 시작하는 것이 좋다.

◆심박수 확인이 가장 간편 = 운동강도가 너무 약하거나 또는 너무 강할 경우 운동의 효과를 기대하기 어렵다. 예를 들어 20대의 건강한 성인들에게 걷기는 운동 강도가 너무 낮은 반면, 60대 이상의 고령자들에게 마라톤은 자칫 건강을 위협하는 운동이 될 수도 있다. 운동을 통해 건강을 향상시키기 위해서는 근육과 심폐에 효과적인 자극을 줄 수 있는 최소 수준을 넘는 운동을 해야 하는데 이를 ‘건강 효과의 역치’라고 부른다.

운동의 강도를 결정할 때에는 심장의 박동수(맥박수)를 확인하는 것이 제일 간편하고 쉽다. 운동강도는 최대심박수의 60~80% 사이가 되도록 하는 것이 좋다. 운동을 시작했다면 어느 정도로 힘들게 할 것인가가 중요하다. 심장과 폐에 부담이 되지 않도록 하되 운동의 효과가 나타날 정도의 효과는 있어야 하기 때문이다.

일반적으로 20~60분의 중·고강도 운동을 일주일에 3~5회 실시하면 건강 효과의 역치를 넘어설 수 있다. 운동의 빈도수 역시 최소 3일 이상이 되어야 효과적이나 운동과 운동사이의 간격이 48시간이 넘지 않도록 해야 운동의 효과가 인체에 축적된다.

◆나이보다 체력에 맞춰야 = 나이보다는 체력에 맞는 운동을 해야 한다. 흔히 노인들을 위한 운동을 따로 구별하려고 하는데 운동 능력을 고려할 때에는 나이와 능력을 동일시할 수 없다. 활발한 신체활동을 규칙적으로 해온 노인들은 30~40대 연령층과 비슷한 신체능력을 유지하는 경우도 적지 않다.

운동을 시작할 때 어떤 운동을 할 것인지를 결정할 때는 운동을 하는 목적을 잘 생각해보는 것이 좋다. 체중을 조절하고 싶을 때는 시간이 많이 걸리는 가벼운 지구력운동을, 근력을 강화시킬 필요가 있을 때는 웨이트 트레이닝을 고려해야 한다.

불어난 체중을 조절하고 싶은 경우에는 달리기, 수영, 자전거타기와 같은 유산소운동이 효과적이다. 이때는 가벼운 강도로 최소 30분 이상 장시간 운동을 지속해야만 지방을 에너지로 사용하여 체지방을 줄일 수 있다. 그러나 과도한 체중으로 인해 관절에 무리가 있는 경우에는 수영과 같은 체중이 실리지 않는 신체 운동이 적합하다.

경희대학교 동서신의학병원 스포츠의학센터 박수연 교수는 “너무 성급한 마음을 가지고 운동을 하지 말고 단계적으로 천천히 운동량과 시간을 늘려가야 한다”며 “자신에게 알맞은 운동법은 개인의 건강상태와 체력수준에 따라 다르므로 기본적인 체력 검사와 운동부하검사를 한후 전문가와 상의하여 운동처방을 받는 것도 도움이 된다”고 말했다.

◆질환자는 안전을 우선해야 = 특정한 질환이 있는 사람들은 운동을 안전하게 하는 것이 무엇보다도 중요하다. 고혈압이 있을 경우에는 이른 아침과 차가운 밤공기를 마시며 운동하는 것은 바람직하지 않다. 운동중에 최고혈압이 200㎜㏊ 이상 오르지 않도록 주의하고 혈압을 증가시킬 수 있는 웨이트 운동은 피하는 것이 좋다. 웨이트 운동을 하려면 가벼운 무게를 여러번 반복하는 것이 안전한 방법이다. 숨이 약간 찰 정도의 강도로 30분 정도의 운동을 일주일에 3~5회 정도 꾸준히 하면 안정시 혈압을 낮출 수 있는 효과를 기대할 수 있다.

당뇨병환자에게 운동은 필수사항이다. 운동은 세포 내부로의 포도당 운반을 향상시키기 때문에 당뇨병환자의 혈액 포도당 농도를 조절하는데 도움이 된다. 그러나 당뇨병 환자가 운동을 할 때 반드시 주의할 사항들이 있다. 운동은 식사 1시간 이후에, 인슐린 투여를 하는 경우 인슐린 투여 1시간 후에 하는 것이 좋다. 또한 공복시에 운동하는 것과 밤늦은 시간에 운동을 하는 것은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

골다공증이 있는 경우에는 뼈가 약해져 있으므로 골절되기 쉽다. 따라서 낙상의 위험이 있는 운동은 피하고 평지에서 달리는 것과 같은 운동이 뼈에 자극을 주어 뼈를 튼튼하게 하는데 도움이 된다. 유산소운동과 웨이트 운동을 병행하는 것이 뼈에 더 자극을 줄 수 있으므로 더욱 효과적이다.

＜도움말 = 경희대학교 동서신의학병원 스포츠의학센터 박수연 교수 ＞

이진우기자 jwlee@munhwa.com