40대 수영·걷기 - 60대는 산책·맨손체조 좋아

꾸준한 운동은 1년 동안 건강을 지키고 질병을 예방하는 기초 단계이자 지름길이다. 한 해를 마무리하고 새해가 시작되는 이맘때쯤 연령에 맞는 운동을 알아보고 이를 토대로 운동 계획을 세우는 게 지속적인 운동을 실천할 수 있는 가장 좋은 방법이다. 우리 가족을 위한 연령별 운동법을 진영수 울산의대 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수의 도움말로 소개한다.

◆어린이 = 5~9세 어린이의 신체활동은 대부분 일상생활의 행동으로부터 얻어진다. 이 연령에서의 일상생활 활동은 신체의 대근육을 이용하는 게임이나 놀이가 포함된다. 가족과 낚시를 하거나 보트 타기, 붙잡거나 던지기, 점핑, 달리기와 같은 스포츠와 함께 텀블링과 체조 같은 활동적인 놀이동작은 유연성을 발달시키는 데 도움이 된다.

◆10대 = 이 연령대의 모든 청소년들은 학교와 사회활동에서 놀이, 게임, 스포츠 등 계획적인 운동을 거의 매일 해야 한다. 중간 정도의 수준에서 격렬한 수준의 활동을 적어도 20분 이상 주 3회 또는 그 이상 실시해야 한다. 중간 수준의 격렬한 신체활동들로는 조깅, 계단 오르기, 농구, 라켓스포츠, 축구, 댄스 등이 포함된다.

◆20~30대 = 20대는 하루 20~30분씩 1주일에 3일 이상 가벼운 조깅을 통해 폐기능, 순환계 기능을 향상시킬 수 있는 운동을 하는 것이 좋다. 30대는 체력이 하강하는 시점이기 때문에 무리한 스포츠는 자제해야 한다. 사람에 따라 성인병이 빨리 올 수 있고 사회적으로 스트레스를 많이 받기 때문에 건강에 적신호를 느끼기 시작한다. 1주일에 1~2회 테니스, 축구, 배드민턴 등 구기운동을 함께 하는 것도 바람직하다.

◆40대 = 건강상태가 급격히 떨어지며 사회적으로도 가장 스트레스가 많은 시기로 성인병이 서서히 시작되는 시기이다. 이 시기는 그 어느 때보다도 운동이 필요하며, 적극적인 신체활동이 권장된다. 그러나 운동을 처음 시작한다면 전문가와 상의, 운동 중에 일어날 수 있는 심장마비 등의 위험에 대비할 필요가 있다. 40대는 건강상태가 급격히 나빠질 수 있는 시기이므로 전문적인 치료 차원의 운동요법이 요구된다. 수영이나 빨리 걷기, 등산 등이 추천된다.

◆50~60대 = 건강에 위험한 요인이나 질병을 한두 개쯤 가지고 있기 때문에 지나친 운동은 삼가는 것이 좋다. 근력이 약해지고 순간반응이나 평형감각이 떨어져 체력소모가 많은 운동은 위험할 수 있다. 50대는 주 3~4일, 20~60분간 운동하는 것이 좋다. 그러나 땀을 뻘뻘 흘리는 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있어 삼가는 것이 좋다. 하루 30분 정도 러닝머신을 이용하면 효과가 있다.

60세가 넘어서 운동을 할 경우는 전문의와 상담한 후 운동을 시작하는 것이 바람직하다. 산책, 맨손체조, 고정식 자전거타기 등 유산소 운동이 권장된다.

박양수기자 yspark@munhwa.com