<힐링푸드>시금치·고등어로 ‘마음속 불청객’ 쫓아낼까?

클릭하시면 더 큰이미지를 보실 수 있습니다 엽산을 풍부하게 함유하고 있는 녹색잎 채소는 우울증 개선은 물론, 기억력 향상과 치매 예방 효능까지 지녔다. 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com

국민 10명 중 1명은 평생 동안 한 번쯤 앓게 된다는 우울증. 우울증은 ‘마음에 찾아오는 감기’라는 수식어처럼 더 이상 소수만의 일이 아니다. 우리 모두 우울증에 대해 언젠가 자신에게 다가올 수 있는 일이라는 생각을 가지고, 평소 우울증에 빠지지 않기 위해 신경을 써야 한다. 음식은 그런 의미에서 좋은 우울증 예방제다. 음식은 우리의 일상 속에서 항상 함께 하기 때문에 조금만 주의를 기울여도 우울증을 막는 데 도움을 받을 수 있다.

물론 특정 음식을 먹는다고 해서 우울증이 사라지는 것은 아니다. 하지만 음식을 통해 우리 인체 내에서 일어나는 호르몬과 화학 작용을 조절한다면 간접적으로나마 우울감을 감소시키는 효과를 얻게 된다.

녹색잎 채소는 우울한 기분을 날리는 데 좋은 음식으로 알려져 있다. 혈액 속에 호모시스테인 함량이 높으면 지각력 감소 등 뇌기능 감퇴를 가져온다. 이때 호모시스테인 함량을 효율적으로 낮춰 주는 것이 바로 엽산인데, 녹색잎 채소에 엽산이 많이 함유돼 있다. 엽산의 어원인 라틴어 ‘폴리엄(folium)’이 잎(leaf)을 의미하기도 한다.

엽산이 부족하면 우울증뿐 아니라 기억력에 문제가 생기고, 알츠하이머병과 치매 위험도도 높여 주기 때문에 충분히 섭취할 필요가 있다. 엽산은 특히 시금치, 아스파라거스, 브로콜리, 배추, 양배추 등 녹색잎 채소와 소 살코기, 통밀빵, 오렌지 주스 등에 풍부하게 함유돼 있다.

연어와 참치, 고등어 같은 등 푸른 생선 또한 우울증을 예방하는 음식으로 손꼽힌다. 이는 등 푸른 생선에 많은 오메가3 지방산 때문이다. 오메가3는 사람의 기분을 관장하는 두뇌 화학물질인 도파민과 세로토닌의 수치를 높여 준다.

도파민은 쾌락적이고 긍정적인 기분을 만들며 성욕과 식욕에 영향을 미친다. 세로토닌은 흥분하거나 불안한 감정을 떨쳐 버리고 평온함을 유지시켜 주는 역할을 한다. 이렇듯 오메가3를 충분히 섭취하면 도파민과 세로토닌 수치가 올라가면서 가라앉은 기분을 떨쳐 버릴 수 있다.

땅콩과 호두 등 견과류 또한 오메가3를 많이 함유하고 있기 때문에 우울증 예방에 좋다. 특히 호두는 레시틴 성분과 칼슘이 다량 함유돼 있어 뇌와 신경을 건강하게 만들어 주는 것으로 알려져 있다. 레시틴은 두뇌 건강에 필수적인 신경전달물질인 아세틸콜린을 증가시켜 뇌 건강을 지켜 준다.

탄수화물이 많은 감자도 우울증 예방에 좋은 음식이다. 탄수화물 역시 세로토닌 분비를 촉진해 마음의 평온함을 가져온다. 또한 감자는 비타민C도 풍부해 스트레스에 대항하는 부신피질호르몬 기능을 촉진시킴으로써 정신적 평온함을 유지하는 데 도움을 주는 것으로 유명하다.

부신은 신장(콩팥) 위에 붙어 있는 어른 엄지손가락만 한 작은 기관으로, 다양한 호르몬을 분비하는 내분비기관이다. 하지만 감자, 밥, 빵 등 탄수화물이 풍부한 음식은 과다 섭취할 경우 비만으로 이어질 수 있으므로 주의해야 한다.

한편 육류나 카페인이 들어 있는 커피, 콜라 같은 식품군은 우울증에 좋지 않은 음식으로 손꼽힌다. 돼지고기나 쇠고기에는 포화지방산이 많이 들어 있어 콜레스테롤을 증가시키고 우울감도 촉진한다.

커피나 홍차, 콜라 등 카페인이 함유된 식품도 중추신경을 흥분시키고 각성을 일으켜 신경을 날카롭게 할 수 있기 때문에 마음의 평온함을 해친다.

＜도움말=김정현 분당서울대병원 정신건강의학과 교수＞

유민환 기자 yoogiza@munhwa.com