<힐링 명절>김형미 연세세브란스 영양팀장 제안 ‘저칼로리 조리법’

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나물… 물로 볶다 참기름으로 맛 내기

잡채… 당면 대신에 우엉 · 당근 · 곤약

영양섭취가 부족했던 옛날에는 설 명절이 영양을 보충하는 좋은 기회였다. 그러나 지금은 칼로리 섭취의 과잉 시대! 특히 평상시 음주나 회식으로 폭음, 폭식을 피할 수 없었다면 설 연휴에는 ‘웰빙식’으로 몸을 쉬게 하자. 그러나 온 가족이 모여 맛있는 음식을 함께 먹는 것이 명절이 주는 행복인데, 무조건 적게 먹을 수만은 없다. 양을 줄일 수 없다면, 저칼로리 조리법으로 음식을 만들어 조금이나마 칼로리 섭취를 줄여보는 것은 어떨까.

명절 음식에 빠질 수 없는 고기에서 기름기를 많이 덜어낼수록 칼로리도 줄어든다. 양념 사용량이 많은 불고기나 갈비찜보다는 수육으로 하는 것이 좋다. 또는 표고버섯 등 채소류를 함께 넣은 조리법도 칼로리 절약에 도움이 된다.

전을 부칠 때는 기름을 바로 붓지 말고 코팅이 잘된 팬에 솔로 일단 기름을 고루 펴 발라야 한다. 그리고 뜨겁게 달군 후 단시간에 조리한다. 그러면 기름의 양을 줄이는 것은 물론 동시에 기름 흡수율 역시 낮출 수 있다. 만들어진 음식을 보관할 때도 냅킨을 두툼하게 여러 장 깔아 기름을 확실히 빼도록 한다.

잡채는 각각의 재료를 기름에 볶지 말고 데친 후 마지막에 참기름을 넣어 한꺼번에 무치는 방법으로 전체적인 기름 양을 줄인다. 당면 대신 우엉, 당근이나 곤약을 사용하는 것도 좋은 방법이다. 당근은 칼로리가 낮고 비타민A는 풍부하다. 곤약은 97%가 수분이라 칼로리는 거의 없지만 잡채의 식감이 난다. 또 식이섬유가 많아 포만감을 준다.

나물을 볶을 때도 기름보다는 물로 볶다가(사진) 나중에 참기름으로 맛을 낸다. 채소류는 볶음보다는 샐러드로 만들거나, 생채소 자체를 오리엔탈 소스나 쌈장, 고추장에 찍어 먹어도 된다.

명절 때 별미인 수정과나 식혜를 만들 때 들어가는 설탕 또한 칼로리 덩어리다. 따라서 설탕을 적게 사용하거나 인공감미료를 조금 섞는 것도 요령이다. 또한 아무런 의심 없이 먹는 과일도 사실 칼로리가 만만치 않다. 예를 들어 사과 한 개 정도가 약 150㎉ 정도로 밥 2분의 1공기에 해당한다.

식혜나 과일은 수시로 먹지 말고, 식후에 식혜는 적은 컵으로, 과일은 가급적 작은 조각으로 썰어 먹는 것이 유리하다. 한편 차례를 안 지내는 경우에는 한꺼번에 많은 음식을 차리기보다 3, 4종류로 찬 수를 정하고 매끼 다른 음식으로 다양하게 먹는 것이 좋다. 하루에 세 끼보다는 두 끼 정도 먹고, 간식으로 유과와 약간의 과일을 먹는 등 식사 횟수를 줄이는 것도 요령이다.