<패밀리&쿡>고등어시래기조림, 된장에 버무린 시래기 깔고… 고등어 올려 양념장 끼얹으면 ‘밥맛 짱’

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고등어, 오메가-3 지방산 풍부
쌀뜨물에 20분 담가 비린내 잡아

시래기, 식이섬유 많아 포만감
물에 불리고 삶아 겉껍질 벗겨

등푸른생선에는 면역력을 높여주는 오메가-3 지방산이 많이 들어 있다. 특히 고등어에는 다른 생선보다 많은 100g당 약 2.6g의 오메가-3 지방산이 함유돼 있다. 오메가-3 지방산에는 뇌의 구성 요소인 DHA 성분이 함유돼 있어 우울증도 예방해준다고 알려져 있다. 또 무청을 말린 시래기에는 비타민과 식이섬유가 많이 들어 있으며 칼슘과 철분도 풍부하다. 시래기에 들어 있는 식이섬유는 포만감을 느끼게 해 다이어트에 좋으며 동맥경화 억제 효과도 있다.

두 식재료로 음식을 만들어 먹으면 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)을 거뜬히 이겨낼 수 있을 거라는 생각이 든다. 바로 고등어시래기조림이다.

고등어는 비늘에 윤기가 흐르고 통통한 것이 좋다. 고등어 머리와 꼬리, 지느러미를 잘라내고 내장을 제거한 후 깨끗이 씻어 세 도막 낸다. 마트에서 조림용으로 손질된 고등어를 사도 된다. 손질한 고등어를 쌀뜨물에 20분 정도 담가 비린내를 제거한다. 쌀뜨물이 없으면 우유에 담가도 된다.

시래기는 반나절 정도 물에 불린 후 삶아야 한다. 밤에 물에 담가놓았다가 아침에 삶으면 된다. 불릴 때 물을 2∼3번 갈아주며 겉에 묻은 먼지와 이물질을 제거한다.

불린 시래기를 냄비에 넣고 물을 충분히 부어 30분 정도 삶은 후 위아래를 뒤집어 뚜껑을 덮고 1시간 정도 뜸을 들인다. 삶은 시래기를 찬물에 여러 번 씻은 후 물기를 짜내고 겉껍질을 벗긴다. 음식을 만들 때마다 시래기를 손질하기 번거로우니 한꺼번에 불리고, 삶고, 물기를 짜낸 후 소분해 냉동 보관한다.

손질한 시래기 300g(2인분)을 먹기 좋게 썰어 된장 1T를 넣고 버무린다. 시래기와 된장은 궁합이 잘 맞는다. 된장에 버무린 시래기를 냄비에 깔고, 멸치·다시마 육수(다시마 우린 물) 3컵을 부어 끓인다. 10분쯤 끓여 시래기가 부드러워지면 고등어 한 마리(세 도막)를 얹고, 채 썬 양파 1개, 잘게 썬 청양고추 2개를 올린다.

여기에 간장 1T, 고춧가루 3T, 멸치액젓 3T, 요리용술(청주) 2T, 매실액 0.5T, 다진 마늘 1T, 다진 생강 0.5T를 넣고 후춧가루를 살짝 뿌려 섞은 양념장을 골고루 올린 후 뚜껑을 덮고 10분쯤 끓인다. 뚜껑을 열고 어슷 썬 대파 한 줌 올린 후 국물을 끼얹으며 5분 더 끓이면 완성.

매콤하게 간이 밴 고등어살과 쫄깃한 시래기를 밥에 올려 먹으면 세상 시름이 다 잊히는 느낌이 든다. 코로나19 스트레스를 밥심으로 날려 보자.

글·사진 = 김구철 기자 kckim@munhwa.com