클릭하시면 더 큰이미지를 보실 수 있습니다 김정은 북한 국무위원장. 왼쪽부터 차례로 2020년 10월 10일 조선노동당 창건 75주년 경축 열병식, 2021년 12월 28일 당 전원회의, 2022년 5월 12일 당 정치국 협의회. 2020년 비대했다가 2021년 체중을 일부 감량했지만 다시 체중이 증가한 모습. 조선중앙통신 연합뉴스
■ 정희원 서울아산병원 노년내과 교수 인터뷰
노인의학적 개념 ‘4M’으로 가속노화 막을수 있어
나에게 중요한 것 찾아야, 왜곡된 생활패턴 교정 가능
정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 느리게 늙는 방법으로 4M을 제시했다. 노인의학적인 개념이라는 4M은 이동성(Mobility), 마음 건강(Mentation), 건강과 질병(Medical issues), 나에게 중요한 것(What Matters)을 의미한다. 다소 추상적인 의미일 수 있지만, 효과는 분명하다는 게 정 교수 설명이다.
사실 김정은과 나이가 같다는 정 교수도 지난해까지만 해도 몸이 아팠다. 30대에 찾아온 가속노화인 것이다. 무엇인가를 빨리 이뤄야 한다는 생각에 스트레스를 많이 받았는데, 그 스트레스를 술로 풀었다고 했다. 밤마다 술마시고 쓰러져 자, 새벽에 일어나 하루 종일 커피를 대여섯잔 씩 먹으면서 일하던 시기였다고 회고했다.
정 교수는 “그렇게 하면서 목도 아프고 허리도 아프고 안 아픈 데가 없었어요. 우울감도 굉장히 심했고, 극단적 생각도 할 정도였어요. 지금 다시 태어난다고 생각하고, 스스로를 환자로 생각하고 4M이라는 개념을 적용하면서 몸과 마음 모두 건강하게 회복했습니다. ” 정 교수는 4M이라는 개념을 ‘당신도 느리게 나이 들 수 있습니다’라는 제목의 책으로도 발간했다.
정 교수는 “스마트폰을 조금 보세요. 건강하게 드세요. 걸으세요. 이런 조언을 하는 책들은 많은데, 사람들이 알지만 잘 따라하지 못합니다. 그런데 노인의학적인 중재를 제시하면 사람들이 잘 따라오기 때문에 책으로나마 전달하고 싶었습니다. 이 선순환을 우리 사회의 많은 사람들이 활용해서 삶을 개선해보실 수 있기를 희망합니다.”
클릭하시면 더 큰이미지를 보실 수 있습니다 정희원 교수는 자신이 겪은 느리게 늙는 전환점을 보다 많은 사람에게 전하고 싶어서 책을 냈다고 했다. 서울아산병원제공
- 4M은 어떻게 적용해야 하나요.
“노화의 문제들은 아주 다면적인 생활 습관 요인, 즉 왜곡돼있는 생활 패턴과 관련이 있습니다. 4M은 노인의학적인 개념입니다. 모든 것들을 전체적으로 다 개조해야 한다는 겁니다. 혁명이 필요한 거죠. 이런 것들을 하나만 바꾸려고 하면 쉽지 않습니다. 내 삶의 패턴과 전체적으로 합치가 되지 않는 생활습관의 변화를 주려고 하면 보통 작심 3일이 되거든요. 예를 들어서 매일 술을 마시고 싶은데, 운동도 매일 1시간 하겠다고 결심을 하는 건 어렵겠죠. 이런 것들 때문에 전면적인 생활습관 개선이 필요합니다.”
- 무엇부터 실천해야 할까요
“전면적이라는 것이 결국에 시작은 ‘나에게 중요한 게 무엇인가(What Matters)’를 생각해야 합니다. 현대인이 가속노화라는 현상에 빠지게 된 김정은 북한 국무위원장을 떠올려보면 좋은데요. 우리가 가속노화에 빠지게 된 이유는 스마트폰을 보고 더 즐겁고 싶고, 더 편하게 앉아 있고 싶기 때문입니다. 비만 또한 더 맛있는 거를 먹고 싶고, 또 배달해서 더 빨리 먹고 싶고, 술도 즐기고 싶은 것 때문에 생기죠. 이런 즐거움을 더하면 더 할수록 우리는 보다 더 많은 즐거움을 찾게 되는데, 문제는 그렇게 즐거움을 더 찾으려고 할 수록 더 빨라지는 트레드밀에 올라와 있는 것과 같습니다. 그런 과정에서 결국엔 내 몸을 망가트리는 행동들을 더 많이 하게 되죠. 사람은 적응하는 특징이 있기 때문입니다. 예를 들어 내가 쾌감을 1에서 시작해 10을 느끼다가, 100을 느끼게 되면, 며칠만 지나면 100의 쾌감은 다시 1의 쾌감이 되는 거죠. 이를 쾌락 적응 현상이라고 합니다.
여기에 불을 지핀 것은 플랫폼 경쟁이에요. 식품 산업 분야 연구원에게 이런 이야기를 들었습니다. 무한 경쟁 속에서 살아남으려면 더 자극적인 초가공식품을 매년 판매대위에 내놓아야 한다고요. 식당의 셰프님들과도 이야기를 해보면 요식업계의 사람들도 미슐랭 레스토랑이나 파인다이닝의 맛있는 정도가 점점 더 심해져서, 원래는 쓰지도 않았던 결정과당 같은 것들을 더 많이 쓴다고 해요. 전체적으로 식품에 달고 짜고 기름진 정도가 심화하는 거죠.”
- 자극에서 벗어나야 하겠네요.
“사람들은 소비자본주의에게 가스라이팅을 당하는 것에 흠뻑 젖어서, 결국에는 내재 역량은 망가지고, 우리의 몸은 김정은처럼 되는 거죠. 이런 원리를 먼저 깨닫는 게 중요하다. 그것이 ‘나에게 중요한 건 무엇인지’를 깨닫는 첫 번째 걸음이 되는 거예요. 이런 식으로 나에게 중요한 것들을 깨닫다 보면 가짜 결핍감을 만들어내는 많은 것들을 깨달을 수가 있어요.
예를 들어서 제가 탐진치(貪瞋癡, 탐욕·진에·우치) 이야기를 책에서 언급했는데, 탐욕과 분노와 어리석음, 불교에서 얘기하는 삼독이잖아요. 결국엔 나에게 더 많은 쾌락을 준다고 해도 나는 더 많은 양의 즐거움을 얻어갈 수 없습니다. 이를 깨닿지 못해 즐거움이나 쾌락, 더 맛있는 걸 탐하게 됩니다. 그런 자극을 즐기고 나면 항상 그 즐거움은 다시 사라지는 거죠. 단순 당을 먹어서 혈당이 올라갈 때 엔돌핀과 도파민이 나오지만, 혈당이 떨어질 때는 스트레스 호르몬이 나옵니다. 알코올을 섭취했을 때도 마찬가지로 혈중 알코올이 떨어지면 스트레스 호르몬이 나옵니다. 마약도 마찬가지에요. 결국에 모든 즐거움의 끝에는 항상 분노 스트레스 호르몬이 뒤따르게 되는 거죠.
불교의 탐진치의 원리를 깨닫는 게 필요합니다. 이러한 개념을 이해하면서 나에게 필요하지 않았던 것을 덜어내고, 이제 비워낸 자리에 건강한 것들을 집어넣기 시작하면 됩니다. 이를 테면, 초가공식품은 음식이라고 할 수 없어요. 초가공식품은 가짜 음식, 가짜 칼로리입니다.
진짜 음식은 혈당 변동성이 적어서 나에게 고통을 유발하지 않고 몸에도 해롭지 않습니다. 또 절주하고, 나를 개선시키기 위한 다면적인 운동을 설계해서 시행하면 그 과정에서 좋은 엔돌핀과 도파민이 나옵니다. 그렇게 되면 깊은 즐거움을 얻을 수가 있어요. 이런 식으로 유지되면 삶 자체도 소비자본주의가 만들어낸 가짜 즐거움이 아니라 깊은 즐거움으로 바뀌게 됩니다.”
클릭하시면 더 큰이미지를 보실 수 있습니다 정희원 교수는 현대인들이 소비자본주의에 가스라이팅을 당해, 가짜 음식으로 가짜 즐거움을 찾게 되고 이는 건강을 해치는 결과로 이어지고 있다고 경고했다. 게티이미지뱅크
- 마음챙김이라는 건 어떤 의미인가요
“마음챙김은 명상으로 생각하시는 분들이 많은데요. 꼭 명상을 해야 하는 것만은 아닙니다. 지금 이 순간에 머물러 있고, 그 순간을 실재감 있게 경험하는 것 자체로 마음챙김이 됩니다. 지하철에서, 버스에서, 스마트폰을 스크롤하거나 비디오를 구부정하게 보고 있는 것이 마음챙김과 가장 거리가 먼 상태라는 점을 인지하는 게 우선 제일 중요해요. 반대로 스마트폰을 내려놓고 몸의 어떤 곳에 불필요한 긴장이 들어가 있는지를 살펴보고 코로 드나드는 호흡과 그때 오르락내리락하는 배를 바라보는 것만으로 훌륭한 마음챙김 명상이 됩니다.
마음챙김 명상에서는 호흡을 조절하지 않는 것이 기본 원칙인데, 자연스러운 호흡을 바라보기 위해서는 호흡을 조절하는 연습이 필요하기도 합니다. 부드러운 복식 호흡을 연습하는 것이 좋은데, 손을 갈비뼈 아래의 배 위에 올려놓고 복식 호흡을 느껴보는 연습도 좋습니다.
5~6초에 걸쳐서 천천히 숨을 들이마시고 5~6초 동안 부드럽고 느리고 길게 숨을 내쉬는 연습을 하는데, 공명 호흡이라고 부르기도 합니다. 점차 자연스러운 호흡을 찾고, 호흡에 집중하는 시간을 가지는 것이죠. 이런 연습들을 반복하다 보면 이동중, 집안일을 할 때, 대중교통을 이용할 때와 같이 일상생활에서도 지금 이순간으로, 그리고 나의 호흡으로 돌아오는 연습을 계속할 수 있습니다.”
- 호흡이 어떤 효과가 있나요
“지금 이 순간의 호흡으로 돌아오는 것은 모든 과업에 몰입을 하는데 아주 중요합니다. 악기 연습을 단 10분을 하더라도, 수영장을 한바퀴 수영한다고 해도, 마음챙김된 상태에서 시작을 하는 것과 마음방황 상태에서 시작하는 것은 큰 차이가 있습니다. 어떤 공부나 과업이 나의 내재역량에 통합되기 위해서는 이런 연습이 큰 도움이 됩니다. 마음 챙김 된 상태에 몰입할 수 있는 역량을 만들어내게 되면 내가 하는 일에 몰입하게 해, 보상 도파민을 줍니다. 마음 챙김 상태가 되면 똑같은 어떤 외부의 자극에 의해서 스트레스를 받더라도 스트레스 호르몬이 덜 나옵니다. 어떻게 보면 나를 지킬수 있는 힘이 강해지는 거예요. 결국에 내재 역량이 강해진다는 거는 외부의 스트레스를 또는 어떤 자극원이나 유혹을 내가 받았을 때 내가 조금 더 거기에 대해서 회복 탄력성을 가질 수 있는 능력이 길러진다는 걸 의미하기도 해요. 마음챙김된 상태는 일종의 낯설게 하기, 새로 바라보기와 비슷하고, 소비자본주의와 플랫폼들을 통해서 주입된 여러가지 통념들을 새롭게 바라볼 수 있는 시각을 가질 수 있는 기회가 되기도 합니다.”
- 호흡만으로도 여러가지가 생기는군요.
“4M이라는 개념으로 삶을 개선하기 시작하면 일종의 선순환이 생겨요. 몸 건강도 좋아지고, 마음 건강도 좋아지고, 결과적으로 노화 속도도 느려지게 되죠. 그리고 마음챙김이 따분한 삶 또는 자극이 적은 흥미롭지 않은 삶을 만드는 것처럼 볼 수 있지만, 실제로 그 삶에서 경험하는 것은 오히려 더 충만한 것이에요.
문제는 요즘에 많은 사람들은 가만히 멍때리는 걸 잘 하지 못합니다. 본인 호흡에만 집중하는 것도 잘 견디지 못하고 잠깐 짬이 나면 스마트폰을 붙들잖아요. 그런데 마음챙김 능력이 생겨서 불필요한 자극에서 멀어지는 훈련이 되어 있으면 그냥 가만히 있는 상태, 내 호흡에 집중하는 상태로 만으로도 상당한 즐거움을 얻을 수 있습니다.
원래 옛날에는 사람들이 휴식할 때 가만히 있었습니다. 가만히 풍경을 바라보면서 쉬었죠. 원래 사람은 그렇게 있을 수 있거든요. 자연스럽게 호흡을 하면서 내 머릿속에 떠오르는 생각을 정리하면 자연스럽게 명상이 되는 거죠. 뇌가 쉬는 건데요. 지금 현대인들은 그렇게 할 수 있는 마음챙김 기회를 스스로 박탈하고 있다고 봐도 되겠죠.”
클릭하시면 더 큰이미지를 보실 수 있습니다 정희원 교수는 다들 압력솥 안에서 부글부글 끓고 있는 것 같은 우리나라 사람들에게 마음 챙김방법을 잘 알린다면, 우리 사회 스트레스가 조금은 줄어들수 있지 않을까 기대하고 있었다. 서울아산병원 제공
- 결국은 본인의 의지가 가장 중요해 보입니다.
“저는 숏 컷, 지름길을 알려 드린 겁니다. 노인의학에서는 약을 쓰지 않고 사람의 삶을 바꾸는 일을 많이 합니다. 예를 들어서 노쇠한 어르신을 들어봅시다. 우울증이 있고, 인지 기능이 떨어지고 치매 환자처럼 보이고, 잠도 못 자는 어르신이 있으면, 이분들을 어떻게 하면 잘 드시고, 잘 자고, 잘 움직이게 할 수 있을 지를 고민하고 전략을 세웁니다. 물론 약을 쓰기도 하지만 그분들의 신체 기능 정도나 노화 정도에 따라서 계획적으로 노쇠나 우울증에서 빠져나올 수 있게 만들어드리는 일들이 저희가 하는 일이에요. 그 전략에서 가장 중요한 거는 다시 말씀드리지만 4m의 선순환입니다.
오늘 제가 진료했던 환자분도 비슷한 경우였습니다. 홀로 사시게 되면서 우울증이 왔고, 수면장애가 나타났어요. 바깥 활동을 하지 않게 되고, 식사도 잘 드시게 됐는데, 수면제를 복용하기 시작하면서 어지럼증이 생겼습니다. 또 어지러움증 약을 드시기 시작했는데, 그 어지러움증 약이 머리에 영향을 주면서 치매 환자처럼 보이게 했죠. 결국 치매 약을 드시면서부터 완전히 폐인처럼 지내셨던 할머니였습니다.
어떻게 됐을까요. 이러한 문제들을 반대로 다 풀어냈습니다. 데이케어센터에서 사람들을 만나고 적절한 음식을 드시게 했고, 신체 활동도 권해드렸죠. 이렇게 하면서 치매 증상이 없어졌어요. 결론적으로 6개월 만에 치매 환자였던 분이 치매 없는 그냥 건강한 할머니가 된 거예요.
전면적인 삶의 선순환을 만드는 게 이렇게 중요합니다. 이런 방법을 굳이 노인에게만 적용할 이유는 없는 거죠. 가속 노화를 경험하고 있는 젊은이들도 문제를 다시 찾아서 풀어내고 지름길을 알려드리고 싶습니다.”
- 지중해 식이법도 느리게 늙는 방법으로 알리고 계십니다.
“MIND 식이로 부르는데, 정제 곡물과 단순 당을 피하고 잡곡을 삶거나 쪄서 그 자체로 꼭꼭 씹어서 먹는 거예요. 저는 렌틸콩이나 귀리, 이런 것들을 통곡물 채로 밥처럼 쪄서 먹습니다. 그리고 붉은 고기를 적게 먹는 대신 생선이나 닭고기, 계란은 어느 정도 먹습니다. 음식에 주로 사용하는 기름은 올리브 오일을 사용해요. 저는 추가로는 간헐적 단식을 같이하는데 저녁에 늦게까지 음식을 먹지 않으려고 해요. 저녁 식사 후에는 웬만하면 빈속으로 유지하고, 물론 운동을 많이 하면 저녁 자기 전에 뭘 먹습니다. 근데 보통 운동을 별로 많이 안 하는 날은 식사 후에 빈속을 유지하고 아침에는 거의 공복 상태를 유지를 하거나 커피에 MCT오일을 넣어서 먹습니다. 이런 식으로 하면 혈당 변화를 초래하지 않고 몸을 장기간의 금식 상태와 비슷한 케톤 상태로 만들 수 있어요. 그런 방식으로 아침을 식사를 하면 거의 하루에 칼로리 섭취하는 시간은 한 8시간밖에 안 되는 셈이거든요. 16시간 금식을 하는 거죠.
그렇게 되면 배는 부른데 뱃살도 빠지죠. 가공식품을 섭취하면 말씀드린 데로 더 많은 자극 때문에 항상 배고픈 상태로 있어야만 하는데 그게 아니라 항상 포만감을 느낄 수 있습니다. 자연스러운 음식을 푸짐하게 배불리 먹고 단백질도 많이 섭취하고 좋은 지방과 탄수화물도 많이 섭취하는 상태인데도 살은 찌지 않고 근육은 늘고 머리도 좋아지고 우울증도 좋아지거든요.”
클릭하시면 더 큰이미지를 보실 수 있습니다 정희원 교수는 MIND 식이를 추천했다. 정희원 교수 제공
- 몸상태가 건강하다는 걸 느끼시나요.
“갑자기 일반적인 가공식품들을 갑자기 먹어보거나 외부에서 외부 음식을 먹어보면 몸의 변화를 확실하게 느낄 수 있어요. 지중해 식이를 하다가 가공식품을 먹으면, 머리를 한 방 맞은 것처럼 쳐지는 기분이 옵니다. 그리고 제가 혈당을 지속적으로 모니터링해서 혈당이 올랐다가 떨어질 때의 느낌을 아는데, 그게 느껴져요. 가공식품을 먹고 나면 ‘혈당이 확 오르는구나, 몽롱해지는구나, 그 다음에 혈당이 확 떨어지면서 허기가 느껴지는구나’ 하는 식이죠.
이를 통해서 우리가 그동안 거짓된 식탐에 시달리고 있었다는 사실을 알게 됩니다. 강력 가공식품에 노출되면서 가짜 식욕에 계속 시달리면서 살았던 거죠. 점심 먹고 2시쯤 되면 졸리고, 졸림에서 깨어나면 당이 땡기고 하는데, 그게 사실은 불필요한 어떤 현대사회의 식품 산업이 만들어낸 고통이었던 거죠.
운동도 중요합니다. 예를 들어서 운동을 하면 좋은 호르몬들이 나와서, 머리를 좋게 만들어주기도 합니다. 운동하면 우울증이 개선되는 이유입니다. 그래서 운동은 약이라고 불리기도 하죠. 인지 기능도 좋아지고 우울증도 좋아지고 수면도 개선되죠. 야외에서 운동하면 자연 비타민D도 얻을수 있습니다. 운동 하나만 열심히 해도 4M이 다 좋아져요.”
- 정 교수 님 외에도 4M의 효과를 체감하시는 분들이 많으신가요.
“제가 트윗을 열심히 했는데, 제 트윗이나 책을 보시고 찾아오시는 분들도 있으세요. 제가 예상했던 것보다는 진심을 이해하는 분들이 되게 많은 것 같아요. 알코올 중독에 빠졌다가 좋아졌다는 분들도 있고, 식습관 바꾸고 나서 여러 가지로 많이 좋아졌다는 분들도 있어요.
제가 하루에 환자를 20명에서 25명 정도 진료하는데, 진료보고 유튜브도 하고 인터뷰도 하고 바빠서 이제 이런 활동을 그만할까 하는 생각도 했어요. 그런데 트윗이나 인터뷰로 이런 내용들을 알리면 제 진료에 오지 않으시더라도, 조금 더 많은 분들의 삶을 건강하게 바꿀 수 있다는 생각이 들었습니다. 이런 것들을 계속 알려봐야겠다는 생각을 했어요. 나에게 중요한 것들을 바꾸고 전반적인 삶을 개선시키는 분들이 하나 둘씩 늘어나면, 그분들이 다른분들을 조금 더 마음 챙김 된 상태로 대할 수 있고, 그러면 상대방에게 고통을 덜 줄 수가 있을 거라 기대합니다. 그러면 우리 사회 스트레스도 조금 더 줄어들수 있지 않을까요?”
이용권 기자
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